骨盤を立てた正しい座り方で腰痛を解消!対策グッズもご紹介!

骨盤を立てた正しい座り方で腰痛を解消!対策グッズもご紹介!

会社でデスクワーク、家に帰ってもパソコンや読書など、1日に何時間も椅子などに座りっぱなしになっていませんか?

座る時間が長いと、腰痛になりやすいですよね。

私もデスクワークによる腰痛に悩むひとり。

腰痛を解消するストレッチをしても、また翌日デスクワークなどをすると、腰が痛くなってしまう…という繰り返しの毎日です。

なぜただ座っているだけなのに、腰痛になってしまうのでしょうか。

その理由ともに、どうすれば腰痛を楽にできるのかを、私kanakkoが調べてみました。

適切なデスクや椅子の高さの選び方などもご紹介しますので、腰痛に悩んでいる方は参考にしてみてください。

 

 

座っているだけで腰痛になる理由って?

座るだけで腰痛になる理由って?

長時間椅子に座っていると、腰が痛くなるのはなぜでしょうか。

座ると腰が痛くなる仕組み

人間は立っている時、腰以外の股関節・腿・膝・ふくらはぎ・足首など、足腰の関節や筋肉全体で負荷を分散し、上半身の重みを支えています。

しかし、座っている時は上半身の重みのすべてを腰が支えることになってしまうのです。

その結果、腰だけに負担がかかり、腰痛が起きやすくなります。

とはいえ、立ちっぱなしも辛いですし、デスクワークの多い人は座りっぱなしが避けられません。

しかし、長時間座っていても腰痛にならない人もいるようです。

その違いはどこにあるのでしょうか。

 

腰痛の原因は座っているときの姿勢

実は座るだけで腰痛になるのは、“椅子に座っている時の姿勢”に問題があるからのようです。

座っている時、猫背になっていたり、背もたれに寄りかかったりしていませんか?

デスクワークをしている場合、デスクの高さや椅子の高さが合っていないことが原因で姿勢を悪くしていることも多いです。

姿勢が悪いと筋肉が凝り固まってしまい、そこに痛みが発生し腰痛が起きます。

腰に負担がかからない姿勢で座ることができれば、腰痛は起きにくいのです。

 

 

腰痛知らずの正しい姿勢で座るために

腰痛知らずの正しい姿勢で座るために

腰痛になりにくい正しい座り方とはどのようなものなのでしょうか。

腰痛にならない!正しい座り方

次の点を意識して座ると、腰痛になりにくいですよ。

  • 骨盤を立てる
  • お尻の穴が真下を向くように座る
  • 足を組んで座らない
  • パソコン画面にまっすぐ向かい合っている
  • 膝の角度は90度くらい
  • かかとが座面から浮かないようにする
  • 体とデスクの間は7~8cmほど空ける(こぶし1個分)

これが腰に負担がかかりにくい座り方ですが、この姿勢を維持するのは結構難しいですよね。

特に、仕事に熱中していると、ずっと意識はしていられません

そのため、できるだけ意識しなくても正しい座り方ができるよう環境を整えることが第一です。

 

デスクと椅子を見直してみよう

1人1人身長も違えば、足の長さも違うため、理想のデスクや椅子の高さも個人によって違います。
正しい姿勢をとるために、まずはデスクと椅子の高さが自分に合っているのかを見直してみましょう。

自分の理想のデスクの高さ

デスクの高さが自分に合っていないと姿勢が悪くなりやすいです。
デスクが高すぎると肩が凝りますし、低すぎると猫背になるので腰痛になることが多いようです。

  • 理想のデスクの高さ = (身長cm × 0.25 – 1) + ((身長cm × 0.183 ) – 1)

もし、使っているデスクが高さを調整できるタイプのものであれば、理想の高さに調整してみましょう。

自分の理想の座面の高さ

次に、理想の椅子の座面の高さを計算してみましょう。

  • 理想の座面の高さ = (身長cm × 0.25) – 1

この高さだと、膝が90度になりやすく、床にピッタリと足をつけることができるでしょう。

もちろん、デスクと椅子の高さのバランスも大切です。

調整したら一度座ってみて、背筋を伸ばしてみても机が低すぎないかなどのバランスを確認しましょう。

しかし、調整できないデスクと椅子も多いですし、オフィスなら勝手に調整することが難しいこともありますよね。
そんな場合でも、グッズなどを使ってちょっとした工夫をすれば腰痛になりにくい座り方が実践できますよ。

 

 

正しい姿勢維持には便利グッズを使おう!

デスクワーク腰痛グッズのびのび枕mini

調整できないデスクや椅子でも、正しい座り方をサポートしてくれる便利グッズをご紹介します。

積極的に利用して、腰痛対策に役立てましょう!

パソコンスタンドなどで目線を調節

座っているとき、特に腰などに負担がかかりやすいのは目線が低すぎるとき

デスクの高さが低すぎると、どうしてもかがむようにしてパソコンをのぞき込むため、猫背っぽくなってしまいます。

パソコン画面をのぞき込むような、画面が目線の真正面にくるのが好ましいです。

キーボードや液晶ディスプレイを目線に合うよう高くするために、

  • デスクトップシェルフ
  • パソコンスタンド

などの便利グッズを利用してみましょう。

そのようなグッズが用意できない場合は、分厚い本や雑誌でパソコンの画面を、目線の真正面に持ってこられるように調節するのもいいですよ!

読書をするときも、ブックススタンドなどを使用し、腰をかがめたり、首を下に向けすぎたりしないような高さに調節しましょう。

 

クッションで椅子対策

オフィスの椅子で腰痛対策するポイントは、正しい姿勢で座ることと姿勢を維持しやすい椅子にすることです。

椅子に座るときは、先ほどもご紹介しましたが、膝が90度に曲がっていて、足裏が床面にぴたっとつくのが理想的です。

座面が低すぎる場合はクッションなどで高さをあげましょう。

座ったときお尻が滑りにくいようにすることもポイントです。

つるんとお尻が滑ると、いい姿勢に固定がしにくいからです。

 

背すじをキープするなら“背すじのびのび枕mini”

椅子に正しい姿勢で座っても、すぐに姿勢が崩れてしまう私のような猫背の人は、座った自分の腰と椅子の背もたれの間に、クッションや丸めたバスタオルを置いて当てましょう。

背すじを自然にまっすぐにできるようになります。

この調節が難しい場合は専用のグッズもあります。

さまざまなグッズが出ていますが、中でも”背すじのびのび枕mini”がおすすめです。

腰に当てるだけで、すっと骨盤が立つような姿勢がとれます。

また、腰のストレッチができるような形なので、腰痛の改善も同時にできるのが魅力。

たった2分程度で、凝り固まった腰や背中周りの筋肉が緩んでいる感覚を実感できるはずです。

 

スタンディングデスクを使ってみるのも有効

IT企業が多いと有名なアメリカのシリコンバレーでは、スタンディングデスクという立ったままデスクワークができるものを使う企業が多くなっているそうです。

腰痛対策になるだけでなく、立っていると眠くなりにくいので作業効率がアップしたり、運動不足解消につながったりするメリットもあるとのこと。

新しくデスクの購入を考えている方は、スタンディングデスクを取り入れてみるのもひとつの手段です。

ただ、立ちっぱなしも疲れるので、疲れたら座ることも必要だそうです。

 

 

まとめ

骨盤を立てた正しい座り方で腰痛を解消!対策グッズもご紹介!まとめ

骨盤を立てた正しい姿勢で座り続けることで腰痛対策になりますが、キープはなかなか難しいですよね。

良い姿勢を維持するためには自分の理想のデスクや椅子の高さのものを使うようにしたいところです。

しかし、それも難しい場合は、背すじのびのび枕miniをはじめとした腰痛対策グッズを賢く利用してみるのはどうでしょうか。

また、私もいつも履いている”整体ショーツNEO”もおすすめ。

履いているだけで座っている時もすっと骨盤を立てた状態に導いてくれるので、いい姿勢がとりやすいです。

座り方ひとつや、デスクや座っている椅子の工夫次第で腰がグッと楽になります。

少しでも腰痛がなくなるよう、対策してみてくださいね。

肩こり、腰痛、生理痛と三大苦が悩みのタネ。健康グッズを試すのが大好き。