骨盤底筋を鍛えてママの尿もれ予防!試したくなる体操もご紹介

骨盤底筋を鍛えてママの尿もれ予防!試したくなる体操もご紹介

ある朝、朝食を用意しようとキッチンでバタバタしていたところ、鼻がむずむずして「クシュン!」

慌ててトイレに駆けこみ・・・へこむ私

子どもを産んでからというもの、咳やくしゃみなどちょっとした拍子に、不意に尿もれするようになり、とても憂鬱です。

尿もれなんて恥ずかしい!と思っていたら、出産経験のあるたくさんのママたちが、私と同じように困っていることを知りました。

どうして、尿もれするようになったのだろう?

まさか、この年齢でお漏らしなんて・・・

何か良い方法はないかしら?

そう感じているママたちへ、尿もれが起きてしまう原因から尿もれを防ぐ効果的な方法までご紹介します。

「より楽に、簡単に」が主義の私と一緒に、誰でもできる方法で尿もれを改善していきましょう。

 

尿もれの種類とその原因

尿もれの原因と種類

尿もれとひとことでいっても色々と種類があり、それぞれ原因も異なるそうです。

尿もれの種類

尿もれには主に、腹圧性尿失禁・切迫性尿失禁・溢流性(いつりゅうせい)尿失禁・機能性尿失禁などがあります。

切迫性尿失禁

切迫性尿失禁(せっぱくせいにょうしっきん)は、おしっこがしたいと思ってトイレに行っても間に合わずに漏らしてしまう尿失禁です。

膀胱は広がっておしっこを溜め、縮んでおしっこを出しますが、脳からの指令が上手く伝わらず、勝手に膀胱が収縮して過活動になることで起こります。

溢流性尿失禁

溢流性尿失禁(いつりゅうせいにょうしっきん)は、尿が出しにくくなることが原因で、残尿が膀胱からだらだらもれてしまう尿失禁です。

機能性尿失禁

機能性尿失禁(きのうせいにょうしっきん)は、排尿の機能に問題があるわけではなく、身体運動機能や認知症などの精神機能の低下が原因で漏らす尿失禁です。

腹圧性尿失禁

腹圧性尿失禁(ふくあつせいにょうしっきん)は、お腹に力が入った時に少量の尿がもれるという尿失禁です。

 

産後のママに多い尿もれは?

子どもを抱っこしたり、子どもと一緒に走ったり飛んだりして遊ぶ時や大笑いした時、咳やくしゃみをした瞬間など、お腹に力が入った時に尿が少量もれる…

この症状は腹圧性尿失禁と言い、女性の中で最も多く、産後のママにも多い尿失禁の症状です。

生活する上で困りますし、恥ずかしい思いもしますね。

衛生上から見ても放置するのは良くありません。

出産による尿失禁の原因

腹圧性尿失禁は骨盤底筋群という筋肉が弱っているのが主な原因だと言われています。

骨盤底筋群というのは骨盤の底の方にあって、子宮や膀胱、腸などの内臓を支えているハンモックのような筋肉のこと。

この骨盤底筋群には、肛門(こうもん)挙筋・会陰(えいん)横筋・膣(ちつ)括約筋・肛門括約筋・尿道括約筋・坐骨(ざこつ)海綿体筋などがあります。

骨盤底筋群の中で、尿の排泄に関わるのは尿道括約筋(にょうどうかつやくきん)と呼ばれます。

通常は引き締めた状態で尿を膀胱に溜め、排泄する時に緩めて尿を出すというのが役割です。

この尿道を引き締める尿道括約筋が緩むと、尿の出口である尿道口が開きやすくなり、ちょっとお腹に力が入るだけで尿がもれてしまいます。

出産経験があるママに尿失禁が多いのは、分娩時に産道が開くことで骨盤も開き、骨盤底筋群を傷つけ伸ばしてしまうためです。

 

 

骨盤底筋を鍛える尿もれ予防体操2選

尿もれ予防ストレッチ

腹圧性尿失禁を予防するには、緩んだ骨盤底筋群を鍛えて引き締めれば良いのですが…

とは言っても、初めて名前を聞くような筋肉をいきなり鍛えようと思っても、どう鍛えれば良いかわかりませんよね。

腹筋のように簡単にトレーニング方法は思いつかないでしょう。

そこで、隙間時間でできる簡単な尿もれ予防トレーニングをご紹介します。

①骨盤底筋を鍛えるピフィラティス体操

ピフィラティス体操は、米国の女性泌尿器科の専門医であるブルース・クロフォード氏の考案した、骨盤底筋を簡単に鍛える運動療法です。

たった3分ほどでできるので、育児や家事の合間に試してみてください。

  1. 腰に手を当てまっすぐ立つ
  2. 右足を大きく1歩前に出し、上半身はまっすぐ立てたまま、膝を軽く曲げて腰を落とす
    *この時、前に出した足の膝が足先より前に出ていないよう注意する
  3. そのまま腰を上下にリズミカルに3~10回落とす
  4. 腰を落としたままの姿勢を5秒キープし、肛門と膣を締める
  5. 4の姿勢のまま息を短くハッハッと吐きながら、また腰を3~10回上下にリズミカルに落として元に戻る
  6. 今度は左足を大きく1歩前に出し、同様に運動する

 

②膀胱を柔らかくするお尻体操

尿を貯めておく膀胱は硬くなると、尿が貯められずに頻尿になることも。

加齢によって硬くなりがちなので、お尻体操で柔らかい膀胱を保ちましょう。

  1. 立ったまま5秒間お尻の穴を締め、ゆっくり緩める
  2. 1日20回を目安に行う

立ったままでなくても、椅子に座りながらや、寝た状態でお尻を上げて行うと、さらに効果的です。

 

 

毎日の生活でできる!尿もれ予防4選

尿もれ予防4選

忙しい日々を過ごすママたちには、手軽で簡単にできる尿もれ予防が嬉しいですよね。

日頃から尿もれの改善・予防になる習慣を、毎日の生活に取り入れて過ごしてみましょう。

①尿もれ予防ウォーキング

骨盤底筋群を無理なく鍛えるには、骨盤の歪みを矯正し、正しい姿勢で歩いて、インナーマッスルを鍛える尿もれ予防ウォーキングがおすすめです。

骨盤を立てるようにして姿勢を正し、良い姿勢で腰から足を踏み出すようにして歩きます。

背中が丸くなっていないか、首が前に出ていないか、お腹が前に張り出していないかをチェックしましょう。

上手に姿勢を矯正することができない場合は、「整体ショーツNEO」がおすすめです。

履くだけで簡単に骨盤を立てる、というのが意識しやすいのです。

骨盤を正しい位置へ戻してくれるため、履いて歩くだけでも尿もれ対策になりますよ。

 

②トイレでトレーニング

トイレで用を足している途中に、尿道口をキュッと締めておしっこを止めます。

その後、緩めて用を足します。

おしっこを止めた時に使った筋肉が、骨盤底筋です。

日頃からトイレでこのトレーニングを意識するだけでも、緩んだ骨盤底筋を徐々に鍛えられます。

 

③座った時の姿勢を正す

座る時は背もたれを使わず、両膝をくっつけて座るようにします。

両膝をくっつけるには内腿を引き締め、骨盤底筋を使います。

座っている時も少し意識をしてみましょう。

 

④中ヒールで歩く

たまに、中ヒールを履いて歩くこともおすすめです。

中ヒールとは約3~6cmのヒールのある靴のこと。

姿勢よく中ヒールで歩くことは、足首や腰回りの筋肉を刺激して、鍛えることができます。

普段子どもと一緒だと、ヒールのある靴は避けがちですよね。

パパと2人きりでデートするときや、子どもを預けて美容院やショッピングなどのときに、おしゃれして履いてみませんか。

このように、毎日の生活に取り入れられる簡単な尿もれ予防もあります。

骨盤底筋を鍛える尿もれ予防体操を合わせて行うことで、尿もれ対策は万全になるはずです。

 

 

まとめ

尿もれの原因と予防まとめ

ちょっとした体操と生活習慣の中で骨盤底筋を鍛えることが、尿もれ対策になります。

どれもとても簡単な方法なので、毎日意識して骨盤底筋を鍛えてみてくだいね。

効果を実感できたら止めるのではなく、そのまま続けていきましょう。

骨盤底筋は加齢によっても弱ってくるからです。

普段の姿勢の意識やトレーニングの際は、整体ショーツNEOを履きながらだと、意識しやすくなると思いますよ。

症状が軽い場合は今回ご紹介した方法で尿もれが改善することもありますが、産後によくある尿もれだと思っていたら、違う種類の尿もれだったということもあります。

なかなか改善しない時などは、婦人科や泌尿器科の受診をおすすめします。

この記事を参考に尿もれを予防し、たくさんのママたちが明るい笑顔で爽やかに、子どもたちと活動的に過ごせますように!

美容と健康にいそしむママライター。

いかなることも「より楽に、簡単に」出来るよう研究中。