「在宅勤務になってから腰が痛い」
そんなお悩み、ありませんか？
このコロナ禍で、在宅勤務・テレワークになってから腰痛の悩みが増えているといいます。
テレワークになってからの腰痛の悩みは3倍にも増加した、というデータもあります。
そこで今回は、
- 在宅勤務で腰が痛い原因
- 在宅勤務で腰が痛い時の対処法
をご紹介していきます。
在宅勤務で働く流れはまだまだ続きそうですし、腰痛との関係を知って対策をしていきましょう。
目次
在宅勤務（テレワーク）で腰が痛い原因
在宅勤務（テレワーク）になってから腰が痛い原因にはいくつか考えられます。
- 姿勢がわるい
- 自宅の椅子・机の高さが合わない
- 長時間同じ姿勢を続けている
- 体内循環が滞っている
- ストレスが溜まっている
それぞれ詳しく見てみましょう。
原因①姿勢がわるい
在宅勤務での腰痛の原因として「姿勢の崩れ」が考えられます。
姿勢が崩れると、腰への負担が大きくなってしまいます。
在宅勤務で姿勢が崩れやすい理由として、
- 作業環境
- 精神状態
以上の点が考えられます。
椅子や机や照明など、自宅に仕事用の環境が整っている人は多くはないでしょう。
特に今回は急な在宅勤務対応になった人も多く、用意しきれていないまま仕事をしているケースも。
例えばローテーブルで床に座ってパソコン作業をせざるを得ない場合もあるでしょう。
https://seitai-shorts.com/zero/low-back-pain/sitting-on-the-floor
ソファーに座ってヒザの上にパソコンを置いて作業している人もいるようです。
こうした作業環境の変化によって姿勢がくずれ、腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
また、自宅は本来はくつろぐ場所です。
まわりに人がいない分、緊張感が少ない点は在宅勤務のメリットでもありデメリットでもあります。
仕事をしていてもどうしても気持ちがゆるんで、知らず知らずのうちに姿勢が崩れてしまいます。
こうした姿勢の崩れが、腰痛の原因となっているのです。
原因②自宅の椅子・机の高さが合わない
家庭用の椅子・机は長時間のデスクワークには向かないことが多く、腰に負担がかかりやすいです。
家の椅子や机は、食事など日常生活を想定して設計されています。
仕事用の椅子・机に比べると、
- 椅子は高め
- 机は低め
という傾向があります。
例えばダイニングテーブルでパソコン作業をするとなると、画面をのぞき込むような姿勢になります。
このように長時間のデスクワークに向かない環境で、無理な姿勢を続けてしまうと腰を痛めやすくなってしまいます。
原因③長時間同じ姿勢を続けている
在宅勤務で腰が痛くなる理由に、長時間同じ姿勢を続けてしまうことが挙げられます。
在宅勤務だと、立ち上がったり移動したりする機会が減ってしまいます。
筋肉は30分同じ姿勢が続くと硬くなり始めるといわれています。
同じ姿勢が続くことで筋肉が硬くなり、コリやハリを生み出してしまいます。
特に腰は、座っていると負担がかかりやすく、同時に筋肉も硬くなりやすい部位です。
在宅勤務で座りっぱなしの時間が続くと、筋肉が硬くなって腰痛が生じてしまうのです。
原因④体内循環が滞っている
在宅勤務になると、体内循環が悪化してそれが腰痛につながることがあります。
- 姿勢がわるい
- 筋肉が固まる
- 代謝が低い
- 肥満体型である
このような傾向があると、血液やリンパの流れがわるくなり、筋肉が張っている部分に老廃物・疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。
在宅勤務で腰の筋肉が硬くなっているところに十分に血液が届かず老廃物が溜まってしまうと、腰痛に拍車をかけてしまいます。
ですので、在宅勤務中で腰が痛いときは血行や代謝から改善していく必要があります。
原因⑤ストレスが溜まっている
ストレスが溜まっていたり、疲れて自律神経が乱れていると、腰痛が悪化することがあります。
ストレスが溜まると、
- 姿勢が崩れる
- 身体機能が低下する
- 血行がわるくなる
など、これまでに紹介してきた腰痛の原因に拍車をかけることになってしまいます。
また、ストレスが溜まると神経が敏感になって痛みを感じやすくなることもあります。
- ストレスが溜まる
- 自律神経が乱れる
- 身体機能が低下する
- 疲労物質が溜まりやすくなる
- 腰に負担がかかる
- 腰痛が生じる
- 腰痛にストレスを感じる
このような腰痛の悪循環に陥ることもあります。
在宅勤務（テレワーク）で腰が痛い時の対処法
在宅勤務で腰が痛い時は、以下の対処法を試してみましょう。
対処法①「骨盤を立てる」を意識する
腰を痛めない座り方のポイントが、「骨盤を立てる」座り方です。
骨盤を立てて、姿勢を正すだけでも腰への負担を軽減することができます。
骨盤を立てて座るポイントは以下の通りです。
- 膝・つま先をまっすぐ前に向ける
- 両足の裏を床にしっかりつける
- 膝の角度が90°になるのが理想
- 背すじを伸ばす
- お尻の穴を真下に向けるイメージで座る
- 顎を引く
しかし、長時間のデスクワークとなると、自力でキープするのは難しいところもあるでしょう。
そんなときは、骨盤のサポートグッズに頼るのもおすすめです。
例えば、男性用骨盤パンツ「整体パンツZERO」は、着用で骨盤を立てられるよう腰をサポートしてくれます。
整体パンツZEROは、整体の先生が開発した補正下着で、骨盤を立てるためのパワーネットが内蔵されています。
在宅勤務中の腰のサポート役に役立ててみてはいかがでしょうか。
座り方を意識しつつ、こうしたグッズも活用しながら骨盤を立ててみましょう。
対処法②椅子や机の高さを調整する
できれば、身体に合った高さの椅子・机で在宅勤務をするのが理想です。
長時間デスクワークやパソコン作業をしても腰に負担がかからないよう、椅子や机の高さを調整してみましょう。
クッションやPCスタンドなどのグッズを使うのも手です。
対処法③30分単位で身体を動かす・深呼吸する
筋肉は30分動かさずにいると硬くなり始めてしまいます。
在宅勤務時は、30分単位・1時間単位を目安に身体を動かしたり、立ち上がったりしてみましょう。
合わせておすすめしたいのは、「深呼吸」です。
デスクワークをしていると、つい呼吸が浅くなってしまいます。
身体を動かしながら、深呼吸をして筋肉に血液が行きわたるようにしましょう。
こうすることで、腰に疲労物質が溜まるのを軽減できます。
対処法④お風呂ではお湯につかる
一日の終わりには、なるべくお湯につかることをおすすめします。
在宅勤務は通勤がない分運動量も落ちやすく、筋肉も硬くなって血行もわるくなりがちです。
一日に一度でも、身体を芯からあたためることで以下のようなメリットがあります。
- 血行を促進する
- 筋肉の緊張をほぐす
- 疲労を回復する
- 自律神経を整える
これによって、在宅勤務で腰に溜まった疲れも癒すことができます。
対処法⑤ストレスを溜めないよう工夫する
在宅勤務で腰が痛いときは、ストレス解消も有効な対処法です。
在宅勤務だと、場合によっては誰とも会話しないまま一日が終わったり、文字でのコミュニケーションで気疲れしたりと、ストレスが溜まりやすいこともあります。
散歩に出かけたり、軽い運動をしたり、オフラインの時間をつくるのもおすすめです。
リフレッシュする時間をもつなどして、ストレスを溜めないよう心がけましょう。
さいごに
今回は、在宅勤務（テレワーク）による腰痛についてご紹介してきました。
在宅勤務で腰が痛い時は、勤務中の環境・姿勢やストレスなどを見直してみましょう。
まだまだコロナ禍が落ち着く見通しは立ちませんが、腰など身体を傷めないよう、健康第一ですごしていきましょう。
https://seitai-shorts.com/zero/low-back-pain/laying-stretch
