コロナ禍の自粛で、腰が痛くなっていませんか？
在宅勤務やおうち時間での家事・育児で、この一年で腰痛に悩まされる人が増えているといいます。
自粛で腰痛が生じる原因は、以下のようなものが挙げられます。
- 運動量の低下
- 長時間つづく同じ姿勢
- 高さの合わない家具でのデスクワーク
- 精神的ストレス
これに伴って、最近は自宅での「宅トレ」や「家ヨガ」、フィットネスゲームなどの人気が高まっていますよね。
また、ヨガやトレーニングに役立つ健康グッズも関心が高まっています。
その健康グッズとして今回ご紹介したいのが、「テニスボール」です。
テニスボールは、手軽に手に入り、家でも簡単に腰痛対策もできる優れものです。
今回は、
- 腰の痛みにテニスボールでのマッサージがおすすめの理由
- 腰をテニスボールでほぐすポイント
- 腰の痛みに効くテニスボールマッサージのやり方
をご紹介していきます。
目次
腰の痛みにテニスボールがおすすめの理由
腰痛に効果的な健康グッズとして、例えば「クッション」「ストレッチポール」などがあります。
これらのグッズに加えて腰の痛みに「テニスボール」をおすすめしたいのは3つの理由からです。
- 手軽にマッサージできる
- 手が届かない箇所もマッサージできる
- 圧を調整できる
以上の3点に沿って、腰痛ケアグッズとしてのテニスボールの魅力を詳しくご紹介します。
家でも手軽にマッサージできる
腰痛対策にテニスボールがおすすめする理由は、なんといってもその手軽さです。
- 価格
- サイズ
この面でも他の健康グッズに比べて手に入りやすいのが、テニスボールの魅力です。
また、腰の痛みがあるときのマッサージというと、自分一人ではなかなかケアできないですよね。
整体師やセラピストの所に行くために出かけなければならないこともあります。
その点、テニスボールは自宅でもセルフで腰痛マッサージができます。
お金もかからず人の手も借りずに腰痛対策ができる手軽さが、テニスボールをおすすめする理由のひとつです。
手が届かない部位もマッサージできる
テニスボールを使うと、手の届かない部位のマッサージが自分一人でもできます。
腰を自分でマッサージしようとしても、手が届きませんし、うまく力が入りませんよね。
腰痛対策をするときにはお尻もほぐすと良いのですが、お尻もなかなか手が届きません。
そんな時にマッサージにテニスボールが役立ちます。
また、体重をつかって圧をかけるので、指や腕が疲れたりする心配もありません。
自分の感覚によって圧を調整できる
腰が痛い時にテニスボールでのマッサージがおすすめなのは、自分の感覚に沿って
- 圧の強さ
- ほぐす位置
- 加圧する時間
などを調整できる点です。
腰が痛い時のマッサージというと、整体師やセラピストに施術してもらうイメージがありますよね。
しかし、人にマッサージをしてもらうと、
「そこじゃない」
「圧が強い／弱い」
そんな歯がゆい思いをすることも少なくないでしょう。
その点、テニスボールでのセルフマッサージであれば、自分の感覚のままに圧の強さや位置を調節することができます。
腰の痛みをテニスボールでほぐすときのポイント
腰の痛みをテニスボールマッサージで解消するときのポイントには3つあります。
- 加圧する場所
- 加圧する時間
- 加圧したときの感覚
これらは人によって好みはあるかとは思いますが、目安をお伝えしていきます。
テニスボールを当てる場所
腰が痛い時にテニスボールを当てる場所は、まずは
- 自分が辛いと感じている箇所
- 揉んでほしいと感じる箇所
がおすすめです。
骨ではなく筋肉をほぐすようにしましょう。
例えば、腰が痛い時に張りやすい筋肉に「脊柱起立筋」があります。
脊柱起立筋は、首からお尻にかけてある大きい筋肉です。
また、腰が痛いときにほぐすべき部位は、腰だけではないことにも留意しましょう。
普段の姿勢にもよりますが、お尻や背中など、腰以外の部位も腰に連動して張っていることが少なくありません。
後ほどご紹介するお尻のマッサージも参考にしてみてください。
テニスボールを当てる時間
テニスボールで加圧する時間は、
- 1か所につき30秒程度
- 1か所長くても60秒程度
- 全体で5～15分程度
以上を目安にしてみてください。
これ以上の時間をかけると、「揉み返し」のように後から違和感を感じることがあります。
最初は短時間でマッサージをして、様子を見ながら調整してみてください。
テニスボールを当てたときの感覚
テニスボールに体重をのせたら、自分の感覚に注目してみてください。
好ましいのは、
- 痛気持ちいい
- ジーンと響く
- ポイントにあたっている
以上のような感覚です。
逆に、
- 痛みがある
- 不快感がある
- 嫌な感じ
といった感覚があるときは、テニスボールを当てる箇所を変えてみましょう。
また、テニスボールを離してから「スッキリした」「軽くなった」という感覚があると良いポイントに当たっていたということになります。
腰が痛い時に効果的なテニスボールマッサージのやり方
では実際に、腰が痛い時におすすめのテニスボールマッサージのやり方をご紹介します。
テニスボールで腰をほぐす
まずは腰をテニスボールでほぐすやり方をご紹介します。
- 腰の痛みが気になる箇所にテニスボールを当てる
- テニスボールを腰と床ではさむように横になる
- 全身の力を抜いてテニスボールに体重をかける
- 深呼吸しながら30秒ほど圧をかけていく
このとき、圧を強くしたい場合は、膝を抱えるようにすると体重がもっとかかりやすくなります。
テニスボールを当てる場所を少しずつ変えながら、痛きもちいいと感じるポイントを探してみてください。
うまく探せない時は、以下の要領で「脊柱起立筋」に圧を加えてみましょう。
- おへその真裏あたりのへこみをみつける
- その背骨のすぐ脇の筋肉にテニスボールを当てる
- テニスボールを腰と床ではさむように横になる
- 全身の力を抜いてテニスボールに体重をかける
- 深呼吸しながら30秒ほど圧をかけていく
- 左右を入れ替えて同様にほぐす
また、横になる場所がない場合は、テニスボールを壁と挟むようにしてほぐすのもおすすめです。
テニスボールでお尻をほぐす
腰痛を引き起こす筋肉に、お尻の外側にある「中殿筋」があります。
腰が痛い時、この中殿筋が張っていることが多いので、ここをほぐすと腰への負担も軽減できます。
特にデスクワークなどで長時間座っている人におすすめです。
テニスボールで中殿筋をほぐす方法をご紹介します。
- お尻の外側にテニスボールを当てる
- テニスボールを腰と床ではさむように身体を倒す
- テニスボールに体重をかける
- 深呼吸しながら30秒ほど圧をかけていく
横を向いて体重をのせますが、腕で上半身を支えながら行ってください。
場所を変えながら痛気持ちいい箇所を探して加圧してみてください。
