妊娠中、産後に腰への負担を感じているママは多いのですが、その中でも深刻なのが「反り腰」です。

反り腰は、通常ならば背骨のラインが綺麗なS字になるところが、腰の部分だけ極端に反ってしまっている状態。

常に反った状態が続き、腰に負担がかかり、痛みへとつながってしまいます。

そして知っておきたいのが、反り腰は一度なってしまうと、なかなか自然と治すのが難しいという点。

反り腰になる原因はひとつではなく、いくつもの原因が関係しているため、改善へのアプローチもいくつもあるからです。

大切な妊娠期間と忙しい産後。

少しでもママの腰を守っていくためにはどうすればいいのでしょうか。

今回は妊娠中や産後のママが反り腰になりやすい原因と、腰への負担を減らすケアのポイントをご紹介します。

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妊娠中・産後に反り腰になりやすい原因

妊娠中や産後に反り腰になりやすい原因は、大きく分けると4つあります。

反り腰になってしまう原因が分かっていれば、予防もできるのでどこに原因が潜んでいるのかチェックしてみましょう。

反り腰の原因①お腹の重みによる姿勢の変化

妊娠中に反り腰になってしまう原因の1つが、お腹の重みです。

赤ちゃんの体重はだいたい2000g～3000g。

そんな重さが毎日24時間、お腹にあると想像しただけでも、体のバランスをとるのが大変なのが分かりますよね。

お腹が大きくなってくると、お腹の重みで前へ倒れないように、腰を反ってバランスをとるようになります。

ただバランスをとっているだけなのですが、妊娠中は自然と反り腰の姿勢へと変化しやすい状態なのです。

反り腰の原因②ホルモンの分泌

妊娠中は出産の準備のために、非妊娠時には分泌されることのないホルモンがたくさん分泌されます。

その中の1つが「リラキシン」です。

リラキシンは、妊娠初期から分泌し始め、靭帯や骨盤まわりの関節をゆるめる作用があります。

この作用によって出産しやすい体型に変わることができるのですが、関節がゆるみやすくなるため、骨盤は不安定な状態になってしまいます。

骨盤が傾きやすくなり、お腹の重みに引っ張られる形で、前に傾きます。

その結果、反り腰になる原因を作ってしまうのです。

反り腰の原因③骨盤のゆがみ

妊娠前から骨盤がゆがんでいる方もいますが、先述したように妊娠中はホルモン変化により、骨盤はゆがみやすい状態になっています。

さらに出産の際には、赤ちゃんが通りやすいように骨盤が大きく開きます。

そんな妊娠や出産を通してゆがんだり開いたりした骨盤は、産後少しずつ元に戻るものの、そう簡単には元の正しい位置に戻りません。

そもそも妊娠前からゆがんでいたり、妊娠中に骨盤が前に傾く癖がついてしまったりした場合、自然とは戻りにくいのです。

また、一度大きく反ってしまった背骨も、骨盤がゆがんていては正しい目印が分からず、そのまま反った状態に。

その他にも、産後は抱っこ紐を使う人も多いですよね。

この抱っこ紐も使い方によっては、骨盤をゆがませる原因となることもあります。

このように産前産後はあらゆることで骨盤がゆがみやすく、反り腰になりやすい状態なのです。

反り腰の原因④多忙な育児による骨盤ケア不足

産後はママの体力や体の回復を待たずして育児が始まりますよね。

慣れない育児、夜間授乳などで眠れない中、自分のこともままならない生活が続くこともあります。

そんな中で骨盤に重点を置いたケアなんて、なかなか意識できないかもしれませんね。

多忙な育児によって、妊娠出産でゆがんだ骨盤のケア時間が不足し、反り腰が悪化することもあります。

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妊娠中・産後にできる骨盤ケアのポイント

妊娠中や産後は反り腰になりやすいと分かりましたが、腰に負担がかかり痛みがあるまま過ごすのはつらいもの。

どのように反り腰を改善していくといいのでしょうか。

その改善のポイントは、「骨盤」にあります。

反り腰になっている時、骨盤は前傾している状態。

その前傾骨盤をケアし、整えてあげることで、腰への負担が減らせるのです。

とはいえ、妊娠中や産後の骨盤ケアはどうすれば良いのか分からない、というママもいますよね。

特に妊娠中は赤ちゃんへの影響も気になるところ。

しかし、骨盤ケアはエクササイズといった特別なことをしなくても、日常的にできるものも多いんです。

妊娠中や産後でも安心して取り組める、骨盤ケアのポイントを4つご紹介します。

反り腰改善のポイント①長時間の同じ姿勢をさける

長時間同じ姿勢になることは、妊娠中や産後に関わらず骨盤に負担をかけてしまう行為です。

そのため、できる限り長時間同じ姿勢にならないように意識していくことが大切。

妊娠中はお腹が重いために、体勢を変える動作も一苦労だとは思います。

しかし、そんな中でも意識して、長時間その姿勢でいないように少しずつ体勢を変えてみましょう。

また、柔らかすぎる寝具では寝ている間にも同じ体勢になりやすいため、要注意。

ちょっとの力でも体勢を変えやすい、硬めのものがおすすめです。

反り腰改善のポイント②骨盤を立たせることを意識する

骨盤は上にまっすぐ立っているのが正しい状態です。

前後にも左右にも傾けず、立たせることを普段から意識するのがポイント。

骨盤をたたせることで、自然とS字になっている反り腰も、まっすぐ整えられていきます。

妊娠中や産後、ふと椅子に座った時、次のような姿勢をとるように意識してみましょう。

自然と骨盤が立った状態が作りやすいですよ。

1. 椅子の背もたれによりかからず、両足を90度に曲げて肩幅くらいに開く
2. 足は床につける
3. 顎を軽く引く
4. 胸を張るのではなく、耳のラインに腕をストンと下すイメージ
5. 骨盤から頭まで一直線上にあり、さらに頭の上から糸でつられているようなイメージで背筋を伸ばす

もし近くに鏡があれば、姿を横向きの状態で見てチェックしてみましょう。

骨盤が前に傾いていませんか？

腰あたりが極端に前へ湾曲していませんか？

骨盤が立っている状態は立ち姿も美しくなります。

座り姿勢で骨盤が立っている状態を意識できたら、立ち姿勢にも気を付けてみましょう。

反り腰改善のポイント③股関節まわりを中心にストレッチを行う

股関節まわりのストレッチは、産後の骨盤ケアに有効です。

1. 仰向けになって寝る
2. 肩幅くらいに足を開いてひざを立てる
3. ゆっくりと両足を開いてハの字をつくる
4. 呼吸をしながらリラックスして開いて閉じるを繰り返す

妊娠中もこのストレッチは可能ですが、お腹が張ったり、お腹の重みで仰向けが苦しい時は無理しないで下さい。

股関節まわりの筋肉は体を動かしていないと硬くなってしまい、それが骨盤にも影響します。

夜寝る前に簡単に動かすだけでも、硬くなった筋肉をほぐせますよ。

反り腰改善のポイント④産後の骨盤ケアグッズを使う

産後の骨盤ケアは意識して行えるものもありますが、育児で忙しく、なかなかケアまでたどり着けないという方もいますよね。

そんな方は便利なアイテムを使って、反り腰改善を試みるのがおすすめです。

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骨盤ベルトでサポート

一度ゆがんだ骨盤は元に戻るのに長い時間が必要です。

産後も骨盤が戻りきっていない状態で、赤ちゃんを抱っこして過ごしていると、さらに負荷がかかってしまいます。

そんな腰への負担をサポートしてくれるのが、腰回りに巻いて使用する「骨盤ベルト」。

出産によってゆるんだ骨盤をキュッと引き締めてサポートしてくれます。

産院でも妊娠中や産後の骨盤サポートにおすすめされることがありますよね。

「整体ショーツ」で履くだけ骨盤ケアもおすすめ

ちょっとした時間や手間も惜しい時に便利なのが、普段のショーツの代わりに履くだけで骨盤ケアができる「整体ショーツNEO+」です。

「整体ショーツNEO+」なら、履いている間骨盤を立たせ、その状態をキープしてくれます。

普通のショーツと同じように履くだけなので、日常に負担なく、忙しい毎日でも簡単に骨盤ケアも叶うのでおすすめですよ。

さいごに

妊娠中、産後は骨盤に負担がかかる他、ホルモンの影響もあって骨盤がゆがみやすくなってしまいます。

特にママ達を悩ませている反り腰による腰への負担も、骨盤が大きく関係しています。

だからこそ、妊娠中も産後も骨盤を意識し、反り腰改善のためのケアを行っていくことが大切です。

とはいえ、妊娠中はケアするといってもお腹の赤ちゃんが心配ですし、産後も忙しくてそれどころではなくなる人もいますよね。

そんなときには、骨盤ケアができる心強いアイテムが味方になってくれますよ。

特に産後におすすめの「整体ショーツNEO+」は、履くだけで骨盤ケアが可能。

その他の骨盤ケアのポイントも意識しながら、反り腰に悩まない快適な毎日を送りましょう。

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