日常生活でのちょっとした動作やクセによって引き起こされるのが骨盤のゆがみ。

もちろん、そのゆがみを放置しておくと体に悪い影響を与えてしまうわけですが、単に腰が痛くなるわけではなく冷えやむくみ、生理痛など、女性にとって深刻な悩みにつながる可能性も。

そこで今回はカラダを整える、おすすめの骨盤矯正ストレッチ5選をご紹介いたします。

これらは猫背矯正の専門家・小林篤史が「腰痛はショーツで解消できる！」（みらいパブリッシング）で紹介している方法です。

と思っている方は、ぜひこの骨盤矯正ストレッチを取り入れてみてください。

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骨盤がゆがむ原因と症状とは？

特に産後の女性で、骨盤のゆがみに悩んでいるという方が多いと思います。

その骨盤のゆがみの原因は、主に日常生活でのちょっとした動作やクセであると言われています。

骨盤がゆがむ原因

こちらの中に、あなたが普段してしまうクセはありますか？

• 脚を組む
• 横座り、おねえさん座りをする
• バッグを片側だけに肩にかける
• うつ伏せで寝る
• 体重をどちらか片方のみかけて立つ
• ヒールが高い靴を履く
• 体育座りをする
• ソファに座ることが多い

つまり、「左右、前後に差が出てしまう姿勢」をしてしまうと、骨盤がゆがんでしまうということです。

骨盤のゆがみを放っておくと、腰痛はもちろん、背中の痛み、肩こり、そしてむくみや自律神経の乱れや肌荒れなど体の内側にも影響が出てきてしまいます。

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【関連記事】骨盤のゆがみをセルフチェック！あなたの骨盤は大丈夫？

骨盤がゆがむと起こる症状とは

骨盤がゆがむことが原因で起こる症状は他にもあります。

1. 股関節や膝の痛み
2. 猫背
3. ポッコリお腹になる
4. 太りやすくなる
5. むくみ
6. 頭痛
7. 首の痛み
8. 冷え症になる
9. 便秘
10. 尿もれ

単に「骨盤がゆがんでいる」と言っても、これだけ体に悪影響を与えてしまいます。

きちんと診断してもらい、骨盤矯正をしてもらうのがベストな方法ではありますが、遠方だと通院することは難しいですし、何より金銭的に厳しいですよね。

そこで簡単にできるおすすめの骨盤矯正ストレッチをご紹介するので、ご自身の骨盤を正しい位置にできるようにしていきましょう。

そのためにまず、ご自身の骨盤がどのようにゆがんでいるか、知る必要があります。

とても簡単な方法でチェックすることができるので、一度確認してみてくださいね。

＼骨盤の歪みが原因で起こる体の不調って／
【関連記事】知らないと怖い！骨盤の歪みによるデメリットってどんなもの？

骨盤がゆがむ原因と症状まとめ

• 骨盤がゆがむのは、脚を組んだり、片足に重心をかけたりと左右・前後で違う動作に原因がある。
• 日常生活のちょっとした動作やクセにも骨盤ががゆがむ原因がある。
• 骨盤がゆがむと、腰痛や猫背はもちろん、膝の痛みや首の痛みなど、一見関係のないようなところにも症状が出てしまうことがある

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骨盤のゆがみチェック方法

姿見（鏡）を見ながら、自分の骨盤がどのようにゆがんでいるか、チェックしてみましょう。

①左右の骨盤の高さチェック方法

1. 前の腰骨の位置をまず確認してみましょう。
2. 人差し指・中指・薬指の三本指で、脚の付け根あたりを探してみてください。
3. 指がひっかかる出っ張りが見つかると思います。それが腰骨です。

鏡を見ながら、左右の腰骨の高さは同じですか？

高さが違っていれば、それはゆがんでいる、ということになります。

 

②前後の骨盤の高さチェック方法

1. では次に、鏡に向かって横に立ってみましょう。
2. ちょうど腰のところに指をあてると、骨に指があたると思います。
3. それが後ろの腰骨です。後ろの腰骨が分かったら、前の腰骨との高さをチェックしてみてください。

前の腰骨が低ければ：前傾（ぜんけい）、骨盤が前に傾いている

後ろの腰骨が低ければ：後傾（こうけい）、骨盤が後ろに傾いている

このように、骨盤のゆがみはご自身で簡単にセルフチェックできます。

特に裸のほうが分かりやすいので、お風呂上りにやってみてくださいね。

 

骨盤のゆがみチェック方法まとめ

• 骨盤のゆがみには「左右の高さのゆがみ」と「前後の高さのゆがみ」とがある。
• 左右の高さの骨盤のゆがみも、前後の高さの骨盤のゆがみも、鏡を見ながら簡単にチェックすることができる。
• 骨盤が前に傾くことを「前傾（ぜんけい）」という。
• 骨盤が後ろに傾くことを「後傾（こうけい）」という。

 

＼骨盤の前傾・後傾についてもっと詳しく知りたい方はコチラ／
【関連記事】骨盤の前傾と後傾あなたはどっち？5秒でチェック&矯正ストレッチ

猫背矯正の専門家おすすめ！骨盤矯正効果のあるストレッチ5選

「腰痛はショーツで解消できる！」（小林篤史著、みらいパブリッシング）で紹介されている、骨盤矯正効果が期待できるストレッチ5つを紹介します。

どれも簡単にできるストレッチばかりです。

ストレッチというと、一日に何分も時間をかけないといけないイメージもありますが、一回10秒でも大丈夫。

ぜひ気軽にトライしてみてください。

骨盤が前傾している人、骨盤が後傾している人では、行うべき骨盤ストレッチが異なってくるので、別々にご紹介します。

骨盤前傾の人のための骨盤矯正ストレッチ

骨盤矯正ストレッチ①

骨盤が前傾している人は、太ももの前側が固まっていることが多いです。

そのため、太ももの前側を伸ばしてあげるストレッチをしてあげましょう。

1. 立った姿勢で脚の甲を持つ
2. 太ももの裏につくくらいまで引き上げる
3. 左右10秒ずつ行う

転倒が心配な場合は壁やテーブルに手をついて行ってもOKです。

骨盤矯正ストレッチ②

骨盤が前傾している人は、股関節まわりの筋肉（腸腰筋）が固まっていることが多いので、伸ばしてあげましょう。

1. 膝を床について、前面に出して膝を曲げる
2. 膝に両手をついて、腰を落として体重を前方にかける。
3. 左右10秒ずつ行う

骨盤後傾の人のための骨盤矯正ストレッチ

骨盤矯正ストレッチ③

骨盤が後傾している人は、骨盤が前傾している人とは反対に、太ももの裏側が固まっていることが多いので、太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）を伸ばしてあげましょう。

1. イスに浅く腰かけって、脚を前に出す
2. 伸ばした脚に手をかけて、下に向かって圧力をかける
3. 左右10秒ずつ行う

骨盤矯正ストレッチ④

こちらも太ももの後ろ側（ハムストリングス）を伸ばしてあげるストレッチです。

1. 肩幅より少し足を狭めて立った姿勢から、前かがみになって両手を膝裏に回す。
2. その状態のままイスに浅く腰かける
3. 膝を抱えた状態のまま、お尻をできるだけ持ち上げる。10秒キープ。

 

ねじれた骨盤を元に戻す骨盤矯正ストレッチ

骨盤矯正ストレッチ⑤

片側にねじれている骨盤を逆の動きをしてあげることで、元に戻してあげるストレッチです。

1. 鏡に背を向けて胸の前で手を組む
2. ゆっくりと体をねじり、鏡の自分と目が合ったら元の姿勢に戻る
3. 左右10回ほど繰り返す

 

骨盤矯正ストレッチまとめ

• 骨盤のゆがみである前傾と後傾では、行うべきストレッチが異なる。
• 骨盤が前傾している場合は太ももの前側が固まっていることが多いので、太ももの前側を伸ばすストレッチを行うと良い。
• 骨盤が後傾している場合は太ももの後ろ側が固まっていることが多いので、太ももの後ろ側を伸ばすストレッチを行うと良い。
• ストレッチは一回10秒伸ばすだけでも十分効果は期待できるので、毎日続けるのがポイントである。

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【はくだけケア】整体のプロが考案した下着のようにはくだけ整体について

まとめ

ただ「骨盤がゆがんでいる」と言っても、単に腰痛になるだけではく、一見関係のないような箇所である首や膝にまで影響があることが分かりました。

また、痛むことがストレスになり、気持ちまでふさいでしまうもの。

逆にいうと、骨盤のゆがみをストレッチで解消してあげれば、気持ちも前向きになれると思います。

骨盤矯正ストレッチはどれも簡単に行えるものなので、まずは一回10秒からはじめてみましょう！

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