テレワークで肩の張りが気になるあなたに!オススメのストレッチ4選

テレワークで肩の張りが気になるあなたに!オススメのストレッチ4選

新型コロナウイルスの影響で、自粛が続く今日この頃。

それに伴ってテレワークに移行する企業が多く、在宅で仕事をする人が増えています。

テレワークになってから「なんだか姿勢がくずれる」「肩の張りが気になりだした」「身体がバキバキにかたまっている」、そんな不調で悩んでいませんか?

 

テレワーク期間が長引くごとに増えているのが、身体の不調をうったえる声。

会社では肩や腰の不調など感じなかったのに、テレワークになったとたんに悩み始める人が続出しているのです。

例えば腰への負担・肩の不快感・目の疲れなどなど……。

身体が不調だと仕事の効率もなかなか上がりませんよね。

 

それらの不調にはいくつかの原因があります。

その原因を理解するだけでも、対策を打ちやすくなります。

そこで今回は、「」の不調に焦点をあてて、その原因改善策をご紹介します。

肩の重みを改善して、快適にテレワークしていきましょう。

 

 

テレワークだと肩が張りやすい?肩が張る原因

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テレワークで肩が張る原因① 机とイスの高さが合わない

デスクワーク用・オフィス用のデスク・イスは、長時間作業することを前提に設計されています。

一般のテーブルや机・イスと高さが異なり、少し高めに設計されているのです。

しかし、テレワークになったからといって、すぐにデスクワーク用のデスクやイスを用意できる人は多くはないでしょう。

特に、新型コロナウイルスの影響によるテレワークは、今のところは一時的なもの。

ですから、最初はすでに家にある机とイスで作業をする人が多いはずです。

先に述べたように、家庭にある一般的な机とイスは、デスクワーク用のそれらとは高さが異なります。

家庭用だと、食事のしやすさやデザイン性が追求され、机は低め・イスは高めに設計されているのです。

この環境でデスクワークをするとこんな姿勢になります。

  • 前のめりになる
  • 猫背になる
  • 顔が前に出る
  • 目線が下がる

この姿勢で長時間作業をしてしまうと、背中・首・肩の筋肉が引っ張られて張った状態になります。

この張った状態が続くと、こりに変わり、痛みに変わってしまうこともあります。

こういった理由で、机やイスの高さが、テレワーク中の肩の不快感の原因になっていることがあります。

 

テレワークで肩が張る原因② 肩が前にでてしまう

先に述べた、机とイスの高さの違いと、姿勢の関係。

合わない高さの机でデスクワークをしていると、前のめりになって肩が前に出やすくなってしまいます。

とくに、パソコンで作業をするとき、キーボード操作のために腕を前に出しますよね。

そのためよけいに肩が前に出やすいのです。

 

さらに、テレワークをするようになって、気持ちが落ち込んだり、慣れない生活リズムで気持ちが乱れたりしませんか?

気持ちがシャキッとしないと、どうしても背中が丸まって肩が前に出やすくなります。

 

肩が前にでると、肩回りの筋肉が張ってしまいます。

繰り返しになりますが、筋肉が張った状態が長く続くと、それがこりに変わり、痛みに変わってしまうのです。

 

テレワークで肩が張る原因③ 運動量が減少してしまう

テレワークになって体重が気になり始めてはいませんか?

家にいるとついつい食べ物に手が伸びてしまいますよね。

一方で、運動量が減ってしまうのも悩みの種。

通勤の移動もないうえ、外出も自粛続きとなると、とたんに運動の機会が激減してしまいます。

 

運動量がへると、代謝が悪くなり、血行も悪くなりがち。

身体の筋肉を使わないうえに、筋肉に十分な血液が行き届かなくなると、肩まわりをふくむ筋肉が硬くなりやすくなります。

これが肩の不快感につながってしまうのです。

 

テレワークで肩が張る原因④ 同じ姿勢を長時間続けてしまう

テレワークになってメリハリがないと感じる瞬間はありませんか?

家だとつい気持ちがどこかリラックスしてしまいますよね。

いつでも休憩できる環境での作業なので、逆に休憩をちゃんととることを怠りがち。

その結果、気付いたらずっと同じ姿勢で作業をていた、なんてことも。

長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が固まってしまいます。

筋肉が硬くなると、それがこりや痛みの原因になりかねません。

 

 

テレワーク中にできる肩の張りの解消法

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テレワーク中の肩ケア① 座るときの姿勢を見直す

背骨は、ゆるやかなS字カーブを描くのが本来の姿勢です。

しかし、座るときの姿勢が崩れると、背骨がCの字を描いたり、逆に前のめりになって背骨のS字のカーブが極端になりがち。

すると、肩から背中の筋肉が張ってしまいます。

ですので、座るときの姿勢を見直して、肩や背中に負担がかからないようにすることが大切です。

ではここで、正しい座り方を確認しておきましょう。

  1. イスに深く腰かける
  2. 両足の裏を床につける
  3. 足のつけ根・膝が90度になるように座る
  4. お尻の穴が真下を向くイメージで座る

どうでしょうか?

普段の座り方に改善できそうな部分はありましたか?

良い姿勢をキープするのって、けっこう筋肉つかいますよね。

これを長時間キープするのは少しきついかもしれませんが、思い出したときだけでも続けてみてください。

また、良い姿勢のサポート役として、はくだけで骨盤を立ててくれる「整体ショーツNEO+」や「整体パンツZERO」もおすすめ。

ご自身の意識と「整体ショーツNEO+」のようなアイテムを使って、良い姿勢を保ちましょう。

 

テレワーク中の肩ケア② 30分ごとに身体を動かしてみる

肩をはじめ、腰や首などの張り・不快感を改善するためには、同じ姿勢を長時間続けないことがポイント。

一説には、30分同じ姿勢でいると筋肉が硬くなり始めるという話もあります。

お手洗いに立つ・ストレッチをする・飲み物をとりに行くなどして、できれば30分単位で少し身体を動かせたら理想的ですね。

また、余談ですが、人間の集中力は15分単位で持続するそうです。

最大でも90分が集中力持続の限度といわれています。

大学の講義も90分ですよね。

ですので、30分単位でちょっと作業を変えてみたり、わずかに休息を入れてみるのがおすすめです。

 

テレワーク中の肩ケア③ 肩まわりのストレッチをする

肩の不快感は、肩回りの筋肉が固まるために生じます。

ですので、意識的に肩まわり筋肉を動かしてあげましょう。

腕を前後にまわす・腕を上にあげてぐーっと伸びをする・後ろで手をくんで胸を張る、など簡単なものをこまめに行いましょう。

また、次に紹介するストレッチもおすすめですので、試してみてください。

 

 

テレワーク中にしておきたい肩をほぐすストレッチ4選

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テレワーク中にできるストレッチ① 肩の上げ下げ

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  1. 姿勢を正して立ちます(座ってもできます)
  2. 両手を軽く握ります
  3. 息を吸いながら肩を耳に近づけるように上にすぼめます
  4. これ以上上がらないところで5秒キープします
  5. 一気に息を吐きながら肩をストンと落とし脱力します
  6. これを5回繰り返します

これで、固まった肩の筋肉をゆるめるだけでなく、仕事をしてついつい浅くなる呼吸もリセットできます。

 

テレワーク中にできるストレッチ② 肩まわし

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  1. 姿勢を正して立ちます(座ってもできます)
  2. 指先を肩に置きます
  3. 肩を支点に肘で円を描くように回します

ポイントは、肩甲骨が動くように大きく回すことと、呼吸と連動して行うことです。

肩まわりに加えて胸の筋肉もほぐせるので一石二鳥です。

 

テレワーク中にできるストレッチ③ 肩甲骨よせ

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  1. 後ろで手を組む
  2. ゆっくり深く息を吐きながら肩甲骨をよせつつ胸を張る
  3. 肘を曲げないように腕をなるべく遠くに伸ばす
  4. 下あごから上を向き、首の前を伸ばす
  5. ゆっくり息を吸いながら脱力する
  6. これを5回程度くりかえす

これを繰り返すと、肩甲骨まわりがあたたまるのが感じられるはずです。

さらにあごのストレッチにもなり一石二鳥です。

 

テレワーク中にできるストレッチ④ 上半身ねじり

 

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これは在宅だからこそできるストレッチです。

  1. 四つん這いになります
  2. 両手が肩幅で肩の真下に、膝は腰の幅でお尻の真下にくるように立てます
  3. 片方の腕をもう片方の腕の下に通します
  4. 片方の肩と頭を床につけます
  5. 深くゆっくりと息を吐きながら手をさらに遠くへ伸ばします
  6. 息を吸いながら四つん這いに戻ります
  7. もう片方も同様に行います

在宅はどうしても運動量が減りがちですが、人目を気にすることがないので、思いっきりストレッチ・運動できるのが利点でもあります。

意識次第では、出勤するときよりも身体のメンテナンスを行うことができるのです。

 

 

テレワークでも肩の張りに悩まされないために……

肩まわりに張り・不快感がある場合は、首や腰にも負担がかかっている場合があります。

それが長引くと、立ちくらみや平衡感覚の乱れにつかながることもありますので、注意が必要です。

とにかく同じ姿勢を長時間続けないように、こまめに身体を動かすことがポイント。

できれば30分単位で、休息をとるようにしましょう。

 

 

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