日本人女性の約８割が、反り腰であると言われてます。
心身共に様々な不調を感じる反り腰を、改善したい！と感じている方も多いはず。

以前に比べ、宅トレ動画や安価なトレーニングジムが増え、筋トレや運動に励む方も多いですが、
反り腰、またそれによっておこる様々な悩みは、ただ筋トレをするだけでは改善しないのです。

骨盤の前傾によって起こる反り腰の改善には、何よりもまずこの骨盤を正しい位置にすることが、求められます。

本記事では、反り腰改善を正しく行うために、何よりもすべきケアの方法について、お伝えいたします。

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現代人の多くを悩ませる反り腰

デスクワークや、車での移動がどんどん増えている今、姿勢の悪さというのは、現代人の隠れた大きな悩みとなっています。
足腰を動かし、自分の体をしっかりと支えるという、当たり前であるべきことが、難しくなってしまっている現状があります。

特にここ数年は、大幅にデスクワークやリモートワークが加速し、気づけば１日ほぼ座りっぱなしだったという方も多いはず。

座っている時間が長くなると、太もも前側の筋肉が弱くなり、骨盤が前に引っ張られてしまい、
前傾すると腰が反りかえってしまった状態、つまり反り腰になってしまいます。

更に女性の場合は、骨盤が男性より広い分内股になりやすく、内股になると骨盤は前傾しやすいので、
かなり多くの方が気づかぬうちに、反り腰になってしまっている実態があります。

反り腰を放っておくと・・・・・

骨盤の前傾が引き起こす反り腰ですが、何もケアせず放っておくと、一体どんな影響が私たちにあるのでしょう。

大きく分けて4つの影響があると言われています。

①体の痛み

反り腰になり背骨のS字カーブが乱れてしまうと、身体のバランスも悪くなり、
筋肉がうまく使えず血液循環も悪くなり、コリや痛みとして全身に影響が生じます。
特に多いのは腰痛や、肩や首のコリ。
放っておくと、腰椎すべり症や脊柱管狭窄症等、深刻な症状が出てきてしまう場合も少なくありません。

②骨格の歪み

骨盤が前傾して起こる反り腰は、いわば身体のバランスが正しい状態ではないということ。
そのバランスを身体の様々な箇所で、補おう支えようとする結果、歪んだ状態になってしまうことが、多々あります。
内股やO脚になってしまったり、中には外反母趾になり悩まれる方も。

③女性特有の症状

反り腰は女性により多い傾向がありますが、その影響も女性特有のものがいくつもあります。
骨盤が前傾すると、内臓や子宮の位置も下降してしまうため、骨盤低筋群が弱ってしまい、
更には子宮下垂が生じることもあります。
また生理不順やホルモンバランスの乱れも引き起こしてしまいます。

④自立神経の乱れ

一見、反り腰とは関係のなさそうな自律神経ですが、実は大きな影響を受けています。
反り腰で背中や首がうまく動かず、自律神経も乱れがちになってしまいます。
睡眠障害や極度の不安、うつ状態など精神的な問題まで起こってしまいます。

反り腰はなぜ起こる？

心身共に私たちの健康に深く関わる反り腰ですが、ではなぜ起こってしまうのでしょうか？

反り腰は様々な要因で起こってしまうものですが、
特に近年はデスクワークや車での移動等、座りっぱなしの生活を送っていることが大きく影響を与えています。
座ったままだと、太ももの前の筋肉を使うことが大幅に減り、
筋力が弱くなり、その結果骨盤が前に傾いてしまう状態になります。

また女性は妊娠出産の経験することにより、骨盤が開き、また骨盤の底にある骨盤低筋群が弱くなってしまいます。
これらは、反り腰を招く大きな原因となります。

他にも様々な要因はありますが、
生まれ持った私たちの体や、現代社会の特性を考えると、
反り腰になってしまうことは決して珍しいことではないと言えます。

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反り腰改善の落とし穴とは？

骨盤の乱れ、反り腰によって使いにくい筋肉が出てきたり、むくみやスタイルの乱れを感じると、
何とか改善したい！解決したい！そう思いますよね。

多くの方が、筋トレを取り入れたり、無理な運動を取り入れてしまいがち。
ですが、もともとの原因である骨盤の傾き・乱れを整えない状態で、過剰に負荷を与えると、
実は身体にとって沢山のデメリットが生じてしまうのです。

まずは何より一番大切なことは、原因である骨盤の位置を、正しい場所で立たせることです。

骨盤が傾いたままの筋トレや運動が引き起こすもの

筋トレって身体に負荷を与えれば、それでOKではないの？
骨盤前傾のまま運動すると、どんなことが生じるの？
なかなかイメージがつきにくい場合もあるので、具体的にみていきましょう。

①身体の痛みの悪化

骨盤前傾により、腰の反り返りが強くなっている状態の時に、
負荷がかかる運動を行うと、逆にその症状を悪化させてしまう場合があります。
反り腰により、使いにくくなっている筋肉を動かすトレーニングは確かに必要なものではあるかもしれませんが、
それは正しいフォームで行えている場合です。
間違ったフォームで負荷をかけると、さらにバランスが崩れ、
新たな痛みを引き起こす場合があるので、注意が必要です。

②腰への負担

反り腰自体、腰の反り返りが強く、その結果負担もかなり大きい状態ですが、
多くの筋トレには、骨盤が深く関わります。
それは、骨盤が私たち身体の土台であるからです。

土台である分、筋トレを行う際に、骨盤というものはきっても切れないものであり、
そこが乱れた状態で、やみくもに負荷を与えることは、無理な負担を与える危険性も高いと言えます。

③ボディバランスの乱れ

すでに述べている内容で、想像がつく方もいらっしゃるかと思いますが、
骨盤前傾を放っておいたままで、トレーニングすると更なるバランスの乱れを引き起こします。
私たち人間は、二足歩行するために必ずどこかでバランスをとっています。
日常の生活で取っているバランスとは、また異なるバランスの取り方を、筋トレするうちに身につけるかもしれません。
骨盤が乱れたまま、更に新しい負荷の別のバランスで保とうとすると、必ずどこかで歪が生じてしまいます。

反り腰の改善は、まずは骨盤を整えること

多くの日本人が今悩んでいると言われている、反り腰。
反り腰を改善する上で、一番大切で不可欠なものは、骨盤を正しい位置に整えてあげることです。

筋トレや運動で多少の変化は感じるかもしれませんが、
無理した姿勢やフォームでトレーニングしたり、本来かかるべきではない負荷をかけ続けることは、
別の健康被害を生み出すことにもなるのです。

正しい位置に骨盤を置いて運動する、これがシンプルかつ最大の改善方法です。

難しいように感じる骨盤の前傾を正す、トレーニングをいくつか紹介します。

①骨盤低筋群にアプローチするトレーニング

反り腰に大きく関わる骨盤底筋に、
力を入れやすいように、アプローチしていきましょう！

1．まっすぐ立つ。
つま先を90度開いて、まっすぐ立ちます。
2．お尻を締める
下腹部に両手を当てて目を閉じ、お尻の穴をギューッと10秒締める。
下腹部をへこませるイメージで、呼吸は止めずに行う。

②骨盤を正しい位置にする太もも前側のストレッチ

骨盤が前に引っ張られる原因の一つにある、太もも前側の筋力低下。
この太もも前側の柔軟性を高めるストレッチを取り入れましょう。

1．椅子も背もたれをつかむ。
まっすぐに立ち、片手を椅子の背もたれに置く。
※壁に手をついても問題ありません。
2．片手を後ろに引き上げる。
片方の膝を曲げて足の甲を持ち、後ろに引き上げる。
できるだけお尻に近づけて10秒キープ。
※反対側も行いましょう。

③骨盤を立たせるための、股関節のストレッチ

骨盤を立てやすくするために、股関節周りの筋肉を柔軟にしましょう。
上半身が前のめりにならないように、気を付けることもポイントです。

1．膝を曲げて腰を落とす
足を前後に開き、前の膝を90度に曲げて腰を落とす。
後ろの膝は床につき、タオルなどを敷く。両手は前の膝に重ねる。
2．体重を前にかける
背筋を伸ばしたまま体重をゆっくりと前にかけ、
後ろの股関節を伸ばして10秒キープ。
※反対側も行いましょう。

負荷をかけることが目的ではなく、骨盤を正しい位置に戻してあげることが目的となるものです。
筋トレや運動を始める前に、必ず取り入れてあげるだけで、
その後の動きも正しいフォームや位置で行えるように、導いてくれます。

さいごに

多くの方を悩ませている反り腰。
その改善に取り組んでいる方もきっといるかと思います。
やみくもに筋トレするのではなく、まずは反り腰の原因である骨盤の前傾を正していくことを忘れないようにしましょう。

腰痛を早く治したい、スタイルを早くきれいにしたい、下半身の太さを取り除きたい、
その思いから、筋トレをとにかくしていきたい、その気持ちもすごくわかります。
しかし、骨盤が整えば痛みやコリもなく、無理をしないで理想の身体に近づくことができます。

急がば回れ、是非まずは骨盤のケアから初めてください。

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トレーニング時にはくだけで骨盤を正しい位置に導き、
その姿勢のまま、筋トレを行うことも可能です。

反り腰を改善し、様々な身体の悩みや不調、美容の悩みとサヨナラできるように、
今日から骨盤のケアを進めましょう！

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Aki

３人の子どもの子育て奮闘中！スポーツ（特にバスケとアウトドアスポーツ）大好き♪