反り腰改善!寝ながらできるストレッチ4選

反り腰改善!寝ながらできるストレッチ4選

腰が弓を引いているように、大きく反った状態である反り腰”。

反り腰は、腰痛や猫背など慢性的な体の不調の原因になることも…。

そんな反り腰、

「なんとかして治したい!」

と思いますよね。

反り腰が引き起こす不調や原因、寝ながらできる反り腰改善ストレッチをお伝えします。

 

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反り腰が原因で起こる、からだの不調とは?

私たちの体は首・背中・腰の位置で、ゆるやかなS字に弯曲しています。

S字ラインのおかげで、体の重心のバランスをとったり、頭の重さや衝撃を吸収したりでき、体にかかる負担を上手く分散しています。

反り腰では、このS字ラインが崩れた状態。

なので、体の一部に負担がかかり、不調が現れるのです。

反り腰が原因となる体の不調には、以下の症状があります。

反り腰に原因がある症状①腰痛

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二足歩行である私たち人間は、普通に過ごしているだけで、腰に負担をかけています。

反り腰は、腰部分が大きく反っている状態なので腰への負担が大きく、慢性的な痛みを生み出します。

反り腰に原因がある症状②ぽっこりお腹

反り腰も、ぽっこりお腹の原因になります。

腰椎が前に反った分、お腹が出っ張るのです。

この姿勢が続くと、お腹の筋肉がゆるみ、脂肪がつきやすくなります。

また、反り腰は内臓の位置が下がりお腹が前に出やすく、ぽっこりお腹になりやすいのです。

反り腰に原因がある症状③O脚

反り腰の場合、たいてい骨盤が前傾します。

骨盤が前傾すると、大半の方は内股になります。

内股の方はX脚になりやすい、そう思われている方もいらっしゃいますが、O脚の8割は内股によるもの。

O脚も、反り腰が原因の場合があるのです。

反り腰に原因がある症状④尿モレ

尿モレに深く関係する骨盤底筋という筋肉が、反り腰が原因でゆるみ、尿モレにつながります。

骨盤底筋とは骨盤の下にあり、尿道・膣・肛門を支えるハンモック状の筋肉です。

骨盤底筋の位置は骨盤に対して平行ですが、反り腰により骨盤が前に傾くと、骨盤底筋も前に伸びて、ゆるむ尿モレの原因になります。

反り腰に原因がある症状⑤猫背

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反り腰の方は、猫背にもなりやすいです。

腰が反ったぶん、反動で体がバランスを取ろうと背中が丸まりやすいのです。

猫背になると、肩こり、首や背中の痛み、頭痛などの他の不調も引き起こしやすいです。

寝た時に腰が浮く?反り腰チェック

反り腰かどうか、簡単にチェックをしてみましょう。

あお向けに寝たとき腰が浮く人は「反り腰」

まず、あお向けに寝てみてください。

その状態で、背中と床の間がどのくらい開いているかをチェックします。

手のひら1枚以上のすき間ができるほど腰が浮いている場合、反り腰だと言えます。

壁際に立った時に腰に隙間が空く人も「反り腰」

立った状態でも、反り腰かどうかを確認できます。

まず、壁際に立ち、かかとを少し壁から離した状態で、真っすぐ立ちます。

頭、背中、お尻の3点は壁にくっつけた状態で、壁と腰の隙間に手を入れて下さい。

どれくらい隙間ができますか?

背中に大きく隙間がある場合には、反り腰の可能性が高いでしょう。

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反り腰の原因

反り腰になってしまう理由はいくつかあり、複数の原因から反り腰を引き起こすことが多いです。

反り腰の原因①骨盤のゆがみ

反り腰は骨盤のゆがみが大きな原因です。

反り腰になっている時の骨盤は、前に傾いた状態です。

骨盤が前傾することで、骨盤に支えられている臓器も前に傾きます。

これによって重心が前になり、そのバランスを取ろうと腰が弓なりに反ってしまうのです。

反り腰の原因②姿勢のくずれ

反り腰立ち方

姿勢のくずれを無理に修正しようとすることも、反り腰の原因の1つです。

例えば、猫背になっているのを正そうと、胸を前に反らすことはありませんか?

その時に多くの人が、背中ではなく腰を過度に反らしています。

姿勢を正そうと、過度な反らし方をすると、反り腰になってしまいます。

また、高いヒールを履いたり、妊娠や肥満によってお腹が重いと、重心が前にズレますよね。

体が倒れないように、腰を反って上体を起こそうとすると、反り腰になってしまうのです。

反り腰の原因③体型の変化

運動不足や加齢による体型の変化だけでなく、女性は妊娠・出産によって体型が大きく変わります。

産後に反り腰になってしまう方も多いです。

体型が変わると、体の重心も以前と変化します。

そのため、体がバランスをとろうと、ぐっと腰を反らすことが反り腰の原因になります。

反り腰の原因④筋力不足

体型の変化と同様に、運動不足や加齢によって筋力が低下・不足することも、反り腰につながる原因です。

お腹周りの筋肉や骨盤底筋が弱くなると、骨盤を正しい位置に保てず前傾し、反り腰になるのです。

反り腰の原因⑤柔軟性の不足

体の柔軟性が不足することも、反り腰の原因の1つです。

運動不足はもちろん、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉が凝り固まります。

特に骨盤周りや太ももの筋肉が凝り固まると、骨盤が前に傾きやすく、反り腰の原因になります。

 

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反り腰改善に!寝ながらできるストレッチ4選

腰痛や肩こり、太ももの張りからくる足のむくみなど、反り腰からくる体の不調…。

反り腰改善に効果的な、寝ながら出来る簡単ストレッチを紹介します。

反り腰改善ストレッチ1.耳ピタポーズ

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首・背中から骨盤にかけての歪みをスッキリさせます。

腰が浮かないようにするのがポイントです。

どうしても腰が浮くときは、バスタオルを背中にはさむのもオススメです。

反り腰改善ストレッチ2.膝パタン

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呼吸を続けながら行いましょう。

両側に開くときは無理に開いたりせず、ゆっくり行ってください。

膝を倒したときに、肩が床から離れないように、上半身は上を向いたままにしましょう。

腕を横に伸ばすとバランスがとりやすくなります。

反り腰改善ストレッチ3.太もも抱え

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腰が浮いたり、伸ばしているほうの足が浮いたりしないように注意してください。

息を深くゆっくり吐きながら伸ばすとより効果的です。

反り腰改善ストレッチ4.前もも伸ばし

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このとき、前ももが痛気持ちいいところでストップして、無理のないように前ももを伸ばしてみてください。

上半身を完全に倒すのが難しい場合もあるので、無理は禁物です。

息を深くゆっくり吐きながら伸ばすとより効果的です。

反り腰改善へ!骨盤を正しい位置へ戻すために出来ること

 

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腰は体の要と書くように、私たちが健康的に生きていくために重要な役割を果たしている部分です。

反り腰による不調を治すためには、骨盤を正しい位置へ戻すことが大切です。

骨盤を正しい位置へととのえて、反り腰改善につながるポイントを紹介します。

運動不足の解消

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運動不足の解消は、反り腰改善のための大切なポイントです。

筋肉を衰えさせず、体のバランスを保つことが、反り腰にならず正しい姿勢を保つために必要だからです。

また、定期的な運動習慣で、体の柔軟性を高めていくことも、反り腰の改善へと繋がります。

生活習慣の見直し

足に合わない靴を履いていたり、高さの低い机での長時間作業など、無意識に体に負担をかけることも。

「歩きやすい靴を選ぶ」「腰をたてて座る」など、日常のクセを見直すだけでも反り腰改善へ効果的です。

また家事や立ち仕事などで腰や背中、太ももまわりが硬くなっている場合、今回ご紹介した、寝ながらできるストレッチを行うのもオススメです。

正しい姿勢をとる

姿勢を見直すにはまず、骨盤を正しい位置に戻すことがとても重要です。

けれど、自分で姿勢を正すのは難しいもの。

長年の体のクセを正すには、日々正しい姿勢を積み重ねる必要があります。

そこで姿勢の専門家が開発した、整体ショーツNEO+を履いてみるのもおすすめです。

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まとめ

反り腰になる原因は、日頃の生活習慣の中にあるものが多く、すぐに改善するのは難しいです。

しかし、反り腰を放っておくと、更なる体の不調を引き起こす原因にもなります。

反り腰改善のための対策を続けていけば、必ず改善は可能です。

今回ご紹介した寝ながらストレッチ、反り腰対策に取り入れてみて下さい。 

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