反り腰改善!寝ながらできるストレッチ4選

反り腰改善!寝ながらできるストレッチ4選

腰が弓を引いているように、大きく反った状態である”反り腰”。

反り腰になると腰への負担が大きくなったり、その他の体の部分に慢性的な不調が起こったりなど、悪影響があることをご存じですか。

通常、私たちの体は首・背中・腰の位置でゆるやかにS字に湾曲しています。

このS字ラインのおかげで、体の重心のバランスをとったり、頭の重さや衝撃を吸収したりできるのですが、反り腰ではこのS字ラインが崩れた状態。特に腰椎の前弯(前側への反り)がとても大きく、過前弯という表現を使います。

そのため、体のあちこちに不調が現れるのです。特に大きく不調が出るのは腰痛。女性の腰痛の8割以上は反り腰によるものと言っても過言ではありません。

そんな反り腰、なんとかして治したい!と思いますよね。

しかし、反り腰になる原因は、日頃の生活習慣の中にあるものが多く、すぐに改善するのは難しいもの。

それでも、原因である生活を見直し、反り腰改善のための対策を続けていけば、必ず改善は可能です。

今回は反り腰が引き起こす不調や、反り腰の原因を紹介するとともに、寝ながらできる簡単な「反り腰改善ストレッチ」をお伝えします。

今すぐにできる手軽なストレッチなので、今日から始めて反り腰を改善していきませんか。

 

 

こんな不調の原因にも……反り腰に要注意!

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まずは、反り腰が体にどんな不調を与えているのか知っておきましょう。

今抱えている悩みも、もしかしたら反り腰が原因かもしれませんよ。

 

反り腰に原因がある症状①腰への負担

二足歩行である私たち人間は、普通に過ごしているだけで、腰に負担をかけています。

その腰部分が大きく反っている状態である反り腰では、さらに腰への負担が大きくなります。

特に腰の筋肉や関節に必要以上のストレスがかかり、慢性的な痛みを生み出すのです。

反り腰に原因がある症状②ぽっこりお腹

ぽっこりと前に突き出たお腹。

加齢や太ったことでもお腹が出てしまうことはありますが、実は反り腰もぽっこりお腹の原因になることがあります。

理由は簡単で、腰椎が前に反ったぶんだけお腹が出っ張るのです。

特にこの姿勢が続くと、お腹の筋肉がゆるみ、脂肪がつきやすくなります。

結果、お腹がぽっこりと出やすいのです。

また反り腰により、内臓が下がり、結果ぽっこりお腹になる方もいらっしゃるのです。

反り腰に原因がある症状③O脚

O脚も実は反り腰が関係していることがあります。

反り腰の場合、たいてい骨盤が前傾します。骨盤が前傾すると大半の方は内股になります。

内股の方はX脚になりやすい、そう思われている方もいらっしゃいますが、O脚の8割は内股によるものなのです。

よってO脚を治す際、骨盤を立たせるストレッチを行わせることが多いのです。

反り腰に原因がある症状④骨盤底筋のゆるみ

骨盤底筋のゆるみも反り腰が関係しています。

骨盤底筋とは、骨盤の下にあり、尿道・膣・肛門の動作に関わる筋肉です。

この筋肉がゆるんでしまうと、尿漏れなどの症状が出てくることもあります。

正常な場合、骨盤底筋は骨盤に対して平行な状態にあります。

しかし、反り腰により骨盤が前に傾けば、必然的に骨盤底筋も前に伸びて、ゆるみが生じてしまうのです。

反り腰に原因がある症状⑤猫背

反り腰の方が猫背になる、そう思われない方がいらっしゃるのではないでしょうか?

しかし腰が反ったぶんだけ背中が丸まりやすいのです。それで猫背を生み出すのです。

猫背になると腰痛だけでなく、背中の痛み、肩こり、首の痛み、頭痛などの原因にもなります。しっかり治しておきたいですね。

 

反り腰チェック

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反り腰かどうかは、自分でも簡単にチェックができますよ。

あお向けに寝たとき腰が浮く人は「反り腰」

まず、あお向けに寝てみてください。

その状態で背中と床の間がどのくらい開いているかをチェックします。

手のひら1枚以上のすき間ができるほど腰が浮いている場合、反り腰だと言えます。

壁際に立った時に腰に隙間が空く人も「反り腰」

また、立った状態でも、反り腰かどうかを確認できますよ。

まず、壁際に立ち、かかとを少し壁から離した状態で、真っすぐ立ってみましょう。

頭、背中、お尻の3点は壁にくっつけた状態で、壁と腰の隙間に手を入れてみて下さい。

どれくらい隙間ができていますか?

背中に大きく隙間がある場合には、その分だけ反り腰の可能性が高いでしょう。

 

▼骨盤のゆるみ・ゆがみが気になる方はこちらもおススメです。

 

反り腰の原因

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反り腰になってしまう原因には、次のような6つが考えられます。

反り腰の原因①骨盤のゆがみ

反り腰は骨盤のゆがみが大きな原因です。

反り腰は「骨盤が前傾」している

先述したように、反り腰になっている時の骨盤は前に傾いた状態です。

骨盤が前傾することで、それに支えられている臓器や周辺の臓器たちも前に傾きます。

これによって重心が前になり、そのバランスを取ろうと腰が弓なりに反ってしまうのです。

反り腰の原因②姿勢のくずれ

姿勢のくずれを無理に修正しようとすることも、反り腰の原因の1つです。

例えば、猫背になっているのを正そうと、胸をぐっと反ることはありませんか。

その時に多くの人が、背中ではなく腰を過度に反らしてしまっているようです。

猫背も良い姿勢ではありませんが、姿勢を正そうと、間違った反らし方をすると、反り腰になってしまいます。

また、高いヒールを履いたり、妊娠や肥満によってお腹が重いと、重心が前にズレますよね。

前に重心があるままだと、人の体は前に倒れてしまいます。

それを倒れないように、腰を反って上体を起こそうとすると、反り腰になってしまうのです。

反り腰の原因③体型の変化

運動不足や加齢による体型の変化だけでなく、女性は妊娠・出産によって体型が大きく変わります。

この時に反り腰になってしまうことも多いのです。

体型が変わると、体の重心がズレてしまいますよね。

そのため、体がバランスをとろうと、ぐっと腰を反らすことが反り腰の原因になります。

反り腰の原因④筋力不足

体型の変化と同様に、運動不足や加齢によって筋力が低下・不足することも反り腰に繋がります。

骨盤の前傾を防いでくれるお腹周りの筋肉や骨盤底筋に衰えがあったり、弱い状態だと、骨盤を正しい状態に保てず前傾し、反り腰になるのです。

反り腰の原因⑤柔軟性の不足

体の柔軟性が不足することも反り腰の原因の1つです。

運動不足はもちろん、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉が凝り固まります。

特に骨盤周りや太ももの筋肉が凝り固まると、骨盤が前に傾きやすく、結果として反り腰を招きます。

反り腰の原因⑥生活習慣の乱れ

一見関係がないようですが、不規則な生活や偏った食生活も反り腰になる原因を作るので要注意です。

乱れた食生活で太ってしまった、普段から運動をする習慣がないなど、生活習慣が乱れると、正しい姿勢を保つための筋肉が衰えます。

また、先述したように高いヒールを履く習慣がある、デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く、などの生活を続けていると、反り腰に繋がりやすいです。

 

 

反り腰改善まずは生活習慣から

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反り腰になる原因は、骨盤のゆがみや姿勢の崩れ、運動不足によるものなど、日々の積み重ねも大きいことが分かりましたね。

そのため、生活習慣を見直していくことは反り腰改善への近道。

まずはできるところから始めてみませんか。

姿勢の見直し

普段、姿勢を良くしなければと背筋を伸ばして胸を張った姿勢をキープしようとしていませんか?

反り腰になっている場合、胸を反らして姿勢をキープしようとすると逆効果

姿勢を見直すにはまず、骨盤を正しい位置に戻すことがとても重要です。

骨盤ケアには整体ショーツNEO+がおすすめ

骨盤の正しい位置とは、左右前後に傾かず、骨盤が立った状態です。

骨盤を立てることは、長い間前にズレた状態に慣れてしまった状態では至難の業。

そんな時には、骨盤を立ててサポートしてくれる「整体ショーツNEO+」を活用するのがおすすめです。

整体ショーツNEO+は、窮屈な締め付けを感じさせることなく骨盤をサポートしてくれます。

履いている間は、骨盤が立っている状態が作れるので、正しい姿勢が作りやすくなりますよ。

運動不足の解消

運動不足の解消も、反り腰改善のための大切なポイント。

筋肉を衰えさせず、体のバランスを保つことが、反り腰にならず正しい姿勢を保つために必要だからです。

また、定期的な運動習慣で、体の柔軟性を高めていくことも、反り腰の改善へと繋がります。

 

 

反り腰改善に!寝ながらできるストレッチ4選

反り腰改善ストレッチ1.耳ピタポーズ

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  1. 仰向けに寝る
  2. 両手を頭の上に伸ばす
  3. 両手のひらをつける
  4. 両腕を耳にぴたっとつける

一見、反り腰に関係なさそうに見えますよね?

しかしまずは首・背中から骨盤にかけての歪みをスッキリさせましょう。

腰が浮かないようにするのがポイントです。

どうしても腰が浮くときは、バスタオルを背中にはさむのもオススメです。

反り腰改善ストレッチ2.膝パタン

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  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. ゆっくり膝を両側に開いて閉じてを3回繰り返す
  4. 膝を閉じて両膝を片側にパタンと倒して5秒キープ
  5. もう片方にも同様に倒す

呼吸を続けながら行いましょう

両側に開くときは無理に開いたりせず、ゆっくり行ってください。

膝を倒したときに、肩が床から離れないように、上半身は上を向いたままにしましょう。

腕を横に伸ばすとバランスがとりやすくなります。

反り腰改善ストレッチ3.太もも抱え

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  1. 仰向けに寝る
  2. 片方の太ももを抱える
  3. 息を吐きながら膝を胸に近づけ5秒キープ
  4. 曲げた足を身体の反対側にぱたんと倒す
  5. 曲げた足を同じ側の腕を横に伸ばす
  6. 倒したほうとは逆に顔をむけて息を吐き5秒キープ
  7. ゆっくり戻す
  8. もう片方の足も同様に行う

腰が浮いたり、伸ばしているほうの足が浮いたりしないように注意してください。

息を深くゆっくり吐きながら伸ばすとより効果的です。

反り腰改善ストレッチ4.前もも伸ばし

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  1. 足を伸ばして座る
  2. 片足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
  3. 息を吐きながら上半身を後ろにたおす
  4. もう片方も同様に行う

このとき、前ももが痛気持ちいいところでストップして、無理のないように前ももを伸ばしてみてください。

上半身を完全に倒すのが難しい場合もあるので、無理は禁物です。

息を深くゆっくり吐きながら伸ばすとより効果的です。

 

 

さいごに

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腰は体の要と書くように、私たちが健康的に生きていくために重要な役割を果たしている部分です。

その腰が不自然に大きく反っていると、様々な体の不調を招いてしまいます。

毎日反り腰による不調に悩まされないよう、反り腰の改善のための対策を少しでもしていきませんか。

今回ご紹介したような、寝ながらできるストレッチでも、改善への道を歩むことできます。

また、前傾した骨盤をしっかり立てるためのサポートをしてくれる、整体ショーツNEO+を履いてみるのもおすすめです。

反り腰改善のために、今日からできることを少しずつ取り入れてみてくださいね。

 

 

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