「反り腰」と「猫背」の原因は「骨盤」にあり!姿勢改善のための正しい座り方をチェック!

「反り腰」と「猫背」の原因は「骨盤」にあり!姿勢改善のための正しい座り方をチェック!

パソコンやスマホを見ない日はないといっても過言ではない今日、「猫背」などの姿勢の悪さがたびたび問題視されます。

姿勢の悪さからくる首や肩・背中まわりの不調に加えて、現代の多くの人が悩まされているのが「腰」の不快感。

そんな腰の悩みのひとつが、「反り腰」です。

 

骨盤が前に倒れる、つまり骨盤が前傾していると、自然と重心が前のめりになります。

すると、身体はその重心に合わせてバランスをとろうとして腰を反らせて立とうとします。

これが「反り腰」です。

反り腰になると、相対的にお腹が出て「ぽっこりお腹」の原因にもなります。

 

一方、骨盤が後ろに倒れる、つまり骨盤が後傾していると、今度は重心が後ろにかかるようになります。

すると、背中が丸まり、肩が内側に入りこみ「巻き込み肩」になりやすくなります。

骨盤が後傾していると「猫背」にもなりやすくなってしまいます。

 

骨盤の前傾・後傾と姿勢の関係については以下の記事がおすすめです。

骨盤の前傾・後傾とは?5秒でできる簡単骨盤チェックの方法と、2つの骨盤矯正ストレッチ

 

さて、ここでご自身の座り方をチェックしてみてほしいのですが、イスに座ったとき、浅く腰かけてはいませんか?

そのとき、背中がCの字を描くような姿勢の座り方をしているのなら、要注意です。

骨盤が後傾し、腰に大きな負担がかかってしまっています。

 

「反り腰」や「猫背」といった崩れた姿勢がつづくと腰に負担がかかります。

その結果、慢性的な腰の重み・不快感に悩まされることは少なくありません。

しかし、腰が辛いからといって腰をマッサージしてみても、改善するのは一時的だったりしませんか?

実は、上記の記事でも紹介しているのですが、「反り腰」も「猫背」も、「骨盤」が大きく影響しています。

ですので、骨盤自体を正しく整えない限り、「反り腰」・「猫背」そして腰の辛さを根本的に改善することは難しいのです。

 

そこで今回は、

  • 「反り腰」と「猫背」の特徴
  • なぜ「反り腰」や「猫背」を治すべきなのか
  • 正しい座り方
  • 腰に負担を減らす簡単ストレッチ

についてお伝えします。

デスクワークなどで姿勢の悪さに悩んでいる方、辛い腰の不快感に悩んでいる方の参考になればと思います。

 

 

あなたの姿勢をチェック!「反り腰」と「猫背」の人の特徴

あなたはご自身の姿勢を観察してみたことはありますか?

なかなか客観的に見ることがないので、なんとなくいつもの姿勢でいませんか?

だいたい姿勢は身体に癖づいているもの。

まずは、ご自身の姿勢はどういうタイプなのか把握しておきましょう。

「反り腰」の特徴

「反り腰」になっている人の姿勢の特徴はこんな感じです。

  • 頭と首が前に出ている
  • お尻が後ろに突き出ている
  • お腹が出ている
  • 内股(気味)またはO脚(気味)

「反り腰」になっているとき、身体ではこんなことが起きています。

  • 骨盤が前傾している
  • 背骨がS字に大きくカーブしている
  • 太ももの前側の筋肉が張る
  • ふくらはぎの筋肉が張る
  • 腰に大きな負担がかかっている

「猫背」の特徴

「猫背」になっている人の姿勢の特徴はこんな感じです。

  • 壁に背中をつけて立ったとき、後頭部が壁につかない
  • 背中が丸まっている

「猫背」になっているとき、身体ではこんなことが起きています。

  • 骨盤が後傾している
  • 太ももの裏側の筋肉が張る
  • 呼吸が浅くなっている
  • 腰に大きな負担がかかっている

「反り腰」と「猫背」を改善すると得られる10の効果

ところで、みなさんは「反り腰」・「猫背」であることに危機感をもっていますか?

「反り腰」・「猫背」は腰や背中だけでなく、身体の他の部位にも不調をもたらします。

なぜ「反り腰」・「猫背」を改善する必要があるのか。

ここでは、「反り腰」・「猫背」を改善することで得られる10の効果をご紹介します。

「反り腰」・「猫背」を改善すると、首のゆがみを整えられる

特に「猫背」に見られるのが、顔が前に突き出るタイプ。

顔が前に出ていると、首への負担が大きくなり、首の痛みにもつながってしまいます。

 

ボーリングの玉のように重い人間の頭を支えているのは「頸椎=首の骨」です。

「猫背」になると、顔が前に出て頸椎がまっすぐに伸びてしまいます。

その結果、頸椎に負担がかかり、「ストレートネック」になったり、逆に反りが強くなって「反り首」になりやすくなります。

それが強い首のこりや辛さにつながってしまうのです。

 

「反り腰」・「猫背」を改善すると、頭痛・めまい・目の疲れを和らげられる

「首や肩がこっている状態=首や肩の筋肉が張って緊張している状態」です。

これによって起こるのが「筋緊張性頭痛」です。

 

「筋緊張性頭痛」は日本人に最も起こりやすいといわれています。

一日中パソコン作業をしたり、スマートフォンを長時間使ったりしたときに、頭を締めつけられるような重苦しい頭痛に悩まされたことはありませんか?

これが「筋緊張性頭痛」です。

「筋緊張性頭痛」が目の疲れめまいにつながることもあります。

 

「反り腰」・「猫背」を改善すると、自律神経を整えられる

首や肩の筋肉の張りは、痛みだけではなく自律神経の機能低下をも招きます。

 

自律神経とは、内臓や血管など身体の調整をしてくれる神経のこと。

「交感神経」と「副交感神経」という神経から成り立ち、自分の意思ではコントロールできません。

 

首にはの後ろには、さまざまな神経が集まっています。

首や肩の筋肉がこって硬くなると、自律神経を物理的に圧迫したり、血流を妨げたりしてしまい、自律神経の機能が低下していきます。

その結果、自律神経失調症を引き起こすことがあるのです。

これが続くと、慢性的な疲労感・だるさ・動悸・体の火照り・不眠・耳鳴り・手足のしびれ・口や喉の不快感・尿トラブル・イライラ・やる気の低下・気分の落ち込みなど、重大な症状につながる可能性があります。

 

「反り腰」・「猫背」を改善すると、呼吸が整う

「猫背」で背中が丸まっていると、肺が狭められてしまいます。

肺は本来、肋骨で囲まれカゴのような形をした「胸郭」に包まれています。

この胸郭が膨らんだり縮んだりすることで肺は伸び縮みをし、呼吸が行われます。

呼吸をすると、その近くにある横隔膜が上下に動きます。

しかし、「猫背」で肺が狭められていると、横隔膜の動きは妨げられ、呼吸が浅くなってしまいます。

呼吸が浅くなると、体は慢性的な酸素不足になります。

その結果、基礎代謝が低下し、エネルギーを消費できなくなって太りやすくもなってしまうのです。

 

「反り腰」・「猫背」を改善すると、腰への負担を軽減できる

歪んだ骨盤を正しく立て、姿勢を整えてあげると、腰の不快感の多くは改善が見込めます。

悪い姿勢が続くと、筋肉への負担は増えていきます。

負担がかかりすぎた筋肉はやがて硬くなり、いずれ痛みに変わります。

これが「こり」です。

しかし骨盤を立てることで、筋肉への負担は軽減され、腰の不快感の緩和へとつながります。

 

「反り腰」・「猫背」を改善すると、股関節・膝が動かしやすくなる

「反り腰」・「猫背」で腰に負担がかかると、しだいに膝にも負担がかかるようになります。

膝だけの不調によって痛みが生じると思われがちですが、実はその原因は別のところにある場合があります。

もし左右の膝のどちらかだけが不調であれば、「骨盤のゆがみ」に原因がある可能性があります。

骨盤がゆがんでいることで、一方の膝に負担がかかってしまうのです。

骨盤を整えることによってゆがみが治れば、両ひざに負担が分散することができます。

 

「反り腰」・「猫背」を改善すると、肩への負担が軽減できる

なかなか治らない肩の張り

その原因は姿勢の悪さにあります。

人間の肩の上に乗っている頭部は、5~6キロほど。

正常な姿勢であれば全身で頭部を支えられるのですが、背中が丸まっていたり、両肩が前方に出ていたり、頭部が前方に出ていたりすると、うまく支えられない状態になっています。

すると、肩甲骨回りの筋肉が頭を支えることになり、肩への負担が大きくなります。

負担が積み重なると、筋肉が張って硬くなり、こりに変わります。

ですから、肩の張りを治すためには、まずは姿勢を整える必要があります。

 

繰り返しになりますが、姿勢を整えるポイントは「骨盤」にあります。

身体の要である骨盤を整えてあげることで、姿勢がよくなり、肩回りの筋肉への負担を軽減できます。

 

「反り腰」・「猫背」を改善すると、スタイルアップにつながる

骨盤を立てるだけでスタイルは簡単に良くなります。

 

骨盤を立てると、背すじが伸びて身長が伸びます。

また前傾していた骨盤を立てると、反り腰が改善され、お尻が引っ込みます。

背が高くなり、お尻も引っ込む。

これだけでも見た目のスタイルが良くなりますよね。

 

「反り腰」・「猫背」を改善すると、ぽっこりお腹が改善できる

骨盤を立てて反り腰が改善されると、お尻だけでなく、お腹も引っこみます

 

骨盤が前傾して反り腰になると、お腹が突き出ます。

すると、そこに脂肪がたまりやすくなるだけでなく、下腹部の筋肉が衰え内臓も下がることもあります。

骨盤を立てるだけでも十分にこれらを改善できるのです。

 

「反り腰」・「猫背」を改善すると、冷えを改善できる

冷えに悩む女性は後を絶ちません。

夏場のオフィスでも、カーディガンを羽織ったり、ブランケットを膝にかけたり、寒そうにしている女性をよく見かけます。

季節を問わずソックスをはかなうと足が冷たくて辛い、という方もいるかもしれません。

 

冷えの原因のひとつとして、血液が正常に下半身へ運ばれていないことが考えられます。

実はこれにも、骨盤のゆがみが大きく影響していることがあります。

 

骨盤が前傾すると、婦人科系の内臓である子宮や卵巣などが圧迫されます。

圧力がかかると臓器の機能が低下しますよね。

すると、周囲の血管も圧迫されて血流が滞ってしまいます。

そのために、下半身に十分な血液を送ることができなくなるのです。

 

骨盤を整えるとそれらの圧迫が解消され、血行が良くなります。

冷えだけでなく、むくみ・婦人科系の内臓の圧迫・女性特有の悩みなどの改善が期待できます。

 

「反り腰」・「猫背」を改善するために……良い姿勢を維持する正しい座り方

デスクワークで長時間椅子に座ることが多い、という方は多いでしょう。

ずっと座っていると、腰や肩が張ってきますよね。

悪い姿勢のまま座っていると、腰や肩に負担がかかり、慢性的な不快感へと繋がってしまいます。

だからといって、背筋を伸ばしただけでは正しい座り方とはいえません。

ここでは、正しい座り方を理解して、腰への負担を少なくすることを目指しましょう。

これまでと違う姿勢で座ると、はじめは違和感を覚えることもあるかもしれませんが、継続することで効果が期待できますので、ぜひ続けてみてくださいね。

繰り返しますが、姿勢のポイントは「骨盤」です。

正しい座り方ステップ① 椅子に深く腰かけ、足を床につける

椅子に浅く腰かけて、足を投げ出した座り方だと、腰に大きな負担をかけてしまいます。

また、足を組むと左右に差が出てバランスが不安定になります。

椅子に座るときは、深く腰かけ足をきちんと床につけて座るようにしましょう。

ただし、背もたれに頼らないことがポイントです。

背もたれに頼って座ろうとすると、自然に骨盤は後傾してしまうからです。

 

正しい座り方ステップ② 床と太ももが平行になるように座る

膝が太ももより下がってしまうと、姿勢も悪くなりやすく、骨盤がゆがむ一因となります。

太もものつけ根と膝の角度がそれぞれ90度になるようにして、肛門が真下を向くよう意識して座りましょう。

すると、自然に骨盤が立つようになります。

 

「反り腰」・「猫背」改善の第一歩!簡単 骨盤ストレッチ

座り方を見直したら、骨盤のストレッチも合わせてチェックしておきましょう。

骨盤を定期的に動かしてあげることで、骨盤のゆがみを改善しやすくなります。

 

①左右のつま先を平行にして立ち、お尻を突き出し骨盤を前傾させる

簡単にできる骨盤体操1

このとき、ゆっくり長い時間をかけて、息を吸うとより効果的です。

 

②お尻に力を入れるようなイメージで、骨盤を前へ突き出し後傾させる

簡単にできる骨盤体操2

このとき、ゆっくり長い時間をかけて、息を吐くとより効果的です。

 

このように、骨盤を前後に傾けて動かすことで、骨盤のゆがみをとることができます。

同じ姿勢で固まってしまっている骨盤をゆるめてあげるようなイメージです。

深い呼吸をしながら骨盤を動かすとより効果的です。

 

まとめ

なぜ、自分ひとりの力では「反り腰」・「猫背」をなかなか治せないのか。

それは、「反り腰」・「猫背」のほうがラクだからです。

良い姿勢を保とうとすると、辛いと感じませんか?

姿勢を正そうと意識をしてみても、ついつい、ラクな姿勢に戻ってしまいますよね。

腰や背中をマッサージしてもなかなか「反り腰」・「猫背」が治らなかったり、慢性的な不快感から抜け出せなかったりするのは、悪い姿勢が癖になっていて結局すぐに戻ってしまうからなのです。

 

「反り腰」・「猫背」の原因は「骨盤」にあります。

背中が丸くなる、顔が前に出る、肩が前に出る……このような「反り腰」・「猫背」の特徴は、骨盤の前傾・後傾に原因があります。

ですから、背中や首や肩・腰だけにアプローチするのでは「反り腰」・「猫背」の改善策としては不十分なのです。

「反り腰」や「猫背」を治したいのなら、骨盤を立てて、姿勢を整える必要があります。

 

「骨盤を立たせる」・「姿勢を整える」……これだけ見ると、「反り腰」や「猫背」の治療はとても簡単そうに見えますよね。

しかし、そう分かっていながら多くの人が「骨盤を立たせる」・「姿勢を整える」ことをできていないのが正直なところ。

悪い姿勢が身についてしまっているため、一時的に骨盤を立たせることができても、それを維持することができないのです。

ですから、今回ご紹介した座り方・ストレッチだけでも続けてみてください。

とにかく「継続」が骨盤ケアのポイントです。

 

 

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