女性に多い悩みの１つである「むくみ」。

以下のように、足や顔などのむくみに悩まされている人も多いのではないでしょうか。

• 夕方になると靴がきつくなる
• 朝起きると瞼が腫れぼったい
• 立ち仕事で足がむくみでパンパンになる

足だけ、顔だけ…と部分的なむくみに悩まされている人もいれば、身体全体がパンパンで悩む人も。

このむくみを解消するポイントは、ずばり、体の冷えを改善することです。

身体の冷えがどのように、むくみに繋がっているのでしょうか。

今回はそんなむくみの原因とともに、運動習慣や食べ物などからの解消法を紹介します。

簡単にできるむくみ改善のためのストレッチも紹介するので、是非参考にやってみてください。

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むくみの解消には水分に注目！足・顔がパンパンになる5つの原因

私たちの身体の約6割は水分でできていることをご存じでしょうか。

本来、この水分は体内を巡り、細胞に栄養を送ったり、老廃物を除去したりする役割を果たしています。

しかし、何らかが原因で、細胞と細胞の間に水分が余分に溜まってしまった状態が、むくみです。

このように水分が溜まってしまう原因にはどのようなものがあるのでしょうか。

主に考えられる5つの原因について見ていきましょう。

むくみの原因①体内循環の悪化

私たちの身体には、血液やリンパ液、老廃物などさまざまなものが流れています。

この流れはどこかで途絶えるのではなく、身体の隅から隅まで循環しています。

しかし、体内循環がうまくいかなくなると、どこにも循環されずに留まってしまった余分な水分が血液やリンパ液の中から染み出し、細胞と細胞の間に溜まってしまうのです。

この体内循環が悪化する要因として考えられるのが、血行不良。

締め付けるタイプの下着を着用していたり、姿勢が乱れて血が流れにくい状態になると、水分の巡りも悪くなります。

また、身体が冷えることで、血流を下げることもあります。

冷え性で悩んでいる人が足や顔のむくみでも悩むことが多いのは、このように体内循環の悪化が関係しているためです。

むくみの原因②筋肉量の不足

筋肉量の不足も、むくみの原因の１つです。

筋肉は血液を全身に送るポンプのような働きをし、血液循環を助けています。

しかし、この筋肉量が不足すると、身体に血液を送る力が弱まってしまうのです。

血流が滞ると、先述したように、体内循環がうまくいかなくなります。

その結果、足や顔にむくみが生じやすくなるのです。

むくみの原因③塩分の摂りすぎ

塩分を摂りすぎることも、むくみの原因として挙げられます。

塩気の多いものを食べると、喉が渇きますよね。

この喉が渇くという現象は、身体が体内の塩分濃度を薄めようと水分を欲し、溜め込もうとしている状態です。

また、さらに塩分は水を溜め込む特性があります。

通常なら余分な水分は排尿によって外に出すのですが、塩分の摂りすぎにより、排出する働きが弱くなり、水分を貯め込んでしまうのです。

その結果、むくみが生じます。

反対に、体に溜まった水分を排出する動きをするのがカリウムです。

塩分が貯め込んだ水分を、カリウムの働きにより排出するというバランスが取れた状態が理想ですが、カリウム不足によって、むくみが生じていることもあります。

むくみの原因④代謝の低下

代謝の低下も、むくみの原因の１つです。

代謝も体内循環に関わる大切な機能。

運動不足や加齢、また無理な食事制限ダイエットによるエネルギー不足も、代謝の低下につながります。

むくみの原因⑤女性ホルモンのバランスの変化

女性は生理前や妊娠中、更年期など、様々なタイミングで女性ホルモンのバランスが変化しますよね。

この女性ホルモンのバランスの変化が、体内の水分を過剰に溜めるように作用し、むくみが生じることもあります。

しかし、この場合は一時的なむくみがほとんど。

自分をいたわりながら、むくみ解消のための対策をおこなって行きましょう。

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むくみ解消のための生活習慣

むくみを解消していくためには、まず生活習慣を見直してみましょう。

先述したように、むくみの原因は普段の食べ物や行動といった生活の中に潜んでいるからです。

特別に無理をする必要はありませんが、できるところから新しい生活習慣として取り入れていきましょう。

食事は塩分控えめ・カリウム摂取

まずむくみ解消のために見直したいのが、食生活です。

むくみの原因となる食べ物を控えめにしたり、むくみを改善する栄養素を意識的に摂取していきましょう。

塩分は控えめに

塩分の摂りすぎは、むくみの大きな原因です。

スナック菓子やおつまみ、インスタント食品など、しょっぱいものを好んで食べてはいないものの、気付かない間に塩分の摂りすぎになっていることもあります。

特に日本の食生活では、醤油や味噌など、塩分濃度の高い調味料もよく使います。

干物や漬物などにも、多く塩分が含まれていますよね。

一般的に和食は体にいいと言われますが、塩分摂取量の面を見ると、1日の推奨摂取量（成人男性：9g未満、成人女性：7.5g未満）を大きく超えてしまうことも。

塩分の摂りすぎはむくみだけでなく、他の病気のリスクも上げます。

自炊するときはしっかりと調味料の量を測ったり、味に問題ないようなら少し減らしてみるなど、意識的に塩分控えめの調理を心掛けるといいでしょう。

忙しい時に便利な、インスタント食品やお弁当などを購入する際には、ナトリウムの含有量に注目してみてください。

ナトリウムの量から、塩分量を計算できます。

塩分量(g）＝ナトリウム量(mg)×2.54÷1000

このように１日トータルでの塩分摂取量を考慮し、１日の推奨摂取量を超えすぎないように意識してみましょう。

積極的にカリウムを摂取

塩分の摂りすぎに注意すると同時に、カリウムを意識して摂り入れていく習慣もつけましょう。

カリウムはナトリウムが体内に吸収されるのを抑制する働きがあり、体内の水分調整も担っているため、むくみの解消へ一役買ってくれます。

カリウムが多く含まれる食材は次のようなものです。

• 藻類:とろろ昆布、納豆
• 果実類：バナナ、夏みかん、メロン、アボカド
• 野菜、いも類：里芋、ほうれん草、小松菜
• 牛乳

など。

これらのカリウムを多く含む食材を意識的に摂ることで、摂りすぎた塩分の吸収も抑えられます。

しかし、むくみを解消したいからと、カリウム自体を過剰摂取することも良くありません。

他の食材とうまく組み合わせ、バランスの良い食事を心がけましょう。

ゆっくり入浴で身体を芯から温める

身体の冷えもむくみに繋がることから、解消のためにはバスタイムでの過ごし方も重要です。

忙しいから、面倒だから……と、お風呂をシャワーだけで済ませていては、身体の冷えはなかなか改善できません。

季節問わず、湯船に15～20分程度ゆっくりと浸かり、芯から身体を温めてあげましょう。

お湯の温度は38～40℃くらいがベスト。

熱過ぎると、自律神経が刺激され、リラックスできなくなってしまうので気を付けましょう。

また、湯船に入ると程よい水圧により、滞った血流を促してくれます。

身体の冷えが改善されていけば、体内循環も良くなり、むくみにくい環境が作れます。

また入浴後は、水分補給を忘れないようにしましょう。

入浴中にかく汗により、体内の水分が多く失われると、血液の流れが悪くなり、老廃物など不要なものが押し流せなくなります。

体内循環を促すためにも、コップ一杯程度を目安に水分補給を行いましょう。

運動習慣で筋肉をつけて血液循環・代謝アップ

むくみ解消のために、運動習慣を日常に取り入れ、筋肉量をキープしていくのもいいでしょう。

運動といっても、急に激しい筋トレなどを取り入れる必要はありません。

• 朝にラジオ体操をする
• 20分ほど散歩をする
• 部屋内の移動も少し大股で歩く
• 足を大きく上げて歩く

など、無理せず、毎日意識して続けられる、簡単なものを取り入れてみてください。

少しずつでもむくみ解消を目指して運動習慣がつけば、筋肉もついてきます。

筋肉量がアップすれば、血液循環や代謝もアップして、冷えも改善し、むくみも解消されていきます。

十分な睡眠も必須

むくみ解消には十分な睡眠も必要です。

寝不足でストレスが溜まり、自律神経が乱れると、体内の水分バランスに影響を与えます。

適度な睡眠時間は人によって異なるものの、8時間程度寝るのが理想です。

寝てもなかなか疲れが取れないなと感じている人は、いつもより30分だけでも早く寝られるよう、生活リズムを見直してみましょう。

また、睡眠前の過ごし方も、質の良い睡眠がとれるかどうかに繋がります。

• 寝る前のスマホ使用を控える
• 軽くストレッチなどをする
• 暖かくして寝る

など、リラックスできる睡眠環境を整えましょう。

食事はできる限り、就寝時間の3時間以上前に済ませておきたいところです。

食べ物の消化が落ち着いてからの方が、睡眠に集中できます。

また、入浴は寝る前の1～2時間前に済ませられるといいでしょう。

身体が温まった後、少しずつ体温が下がってくる頃に自然と眠気がやってきます。

「寝よう」と思って寝るのではなく、スムーズに入眠できれば、ストレスの解消に繋がり、やがてむくみの解消にも繋がっていきます。

正しい姿勢で体内循環を整える

姿勢の悪さがむくみの原因となる体内循環の悪化に繋がることもあります。

デスクワーク中や立ち仕事をしている時など、適宜姿勢に意識を向けてみましょう。

いつの間にか足を組んでいたり、重心が左右どちらかに傾いていたりしていませんか。

理想の姿勢は、骨盤がまっすぐ立ち、背筋が伸びている状態。

鏡があるところでは、自分の姿をチェックしてみましょう。

耳と肩を結ぶラインが真っすぐに、あごを軽く引き、肩をリラックスさせます。

また、腰が反り過ぎていないかもチェックしましょう。

姿勢を整えると自律神経も整いやすくなるため、冷え改善にも繋がり、むくみ解消への近道となります。

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むくみ解消に役立つストレッチ

むくみ解消には、運動習慣を作ることが大切と先述しましたが、ストレッチも簡単でおすすめです。

仕事や家事の合間やテレビを見ながらでもできる、むくみ解消に役立つストレッチを3つご紹介します。

やっているうちに体もぽかぽかし、冷えの改善にも繋がるので、是非取り入れてみてください。

顔のむくみ解消ストレッチ「あ・い・う・え・お」

顔のむくみ解消には、顔を大きく動かすストレッチがおすすめです。

「あ・い・う・い・お」とできるだけ大きく口を動かして下さい。

口を動かすことで顔周りの筋肉を持ち上げ、刺激を与えることができます。

首の筋肉まで動いているのが感じられればなおOKです。

口をしっかり動かして顔に溜まった老廃物を流し、むくみを解消しましょう。

コロナ禍でマスクをつける機会が増え、口をあまり動かさないという人も増えています。

動かさないと、筋肉は衰えていくばかりです。

むくみ改善ストレッチで、しっかり顔を動かしましょう。

メイク前に行えば、血行も良くなり、化粧乗りも良くなりますよ。

足のむくみ解消ストレッチ①「足上げ」

足のむくみを解消するには、足上げストレッチがおすすめです。

壁の近くで仰向けになり、壁に足が90度になるように足を上げます。

背中は床につき、お尻は壁にピタッとくっつけてください。

上げた足は揃え、そのままの状態をキープします。

両手は楽に横へ広げておいて構いません。

こうすることで、下半身に溜まった老廃物や血液を上半身に循環させます。

血行改善になり、足元の冷えの改善にもつながります。

下半身は重力の関係もあって、老廃物などが溜まりやすくなっています。

定期的にこの体勢をとる習慣をつけると、むくみも解消しやすくなりますよ。

足のむくみ解消ストレッチ②「つま先・かかと上げ」

デスクワークの合間に椅子に座った状態でできる、足のむくみ解消のストレッチもあります。

まず、座ったまま、両足を地面についてかかとを上げます。

次に、かかとを下げ、つま先を上げます。

このつま先とかかと上げを無理のない力加減で、ゆっくり繰り返していきます。

冷えやすい足首周りを動かすことで、徐々に足先が温まる上に、第二の心臓といわれているふくらはぎにも刺激を与えられ、むくみ解消につながります。

 

さいごに

「足がむくみで重だるい」

「顔がむくみでひと回り以上大きく見える」

などという、悩みを抱えている人は多いですが、意外と簡単にむくみは解消できるんです。

まずはむくみの原因を知り、運動や食習慣などの生活習慣から立て直しましょう。

むくみを予防する食べ物を意識的に取り入れるだけでも、少しずつ改善されるはずです。

また、今回ご紹介したような、むくみストレッチはとても簡単で、同時に冷えも改善できるので、是非実践してみてください。

むくみを解消し、すっきりとした身体を作るためにも、新しい生活習慣を意識してみてくださいね。

 

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