#コラム
夫はデスクワークが多く、腰痛にも悩まされています。
幸い、我が家の夫は立てなくなるほどの腰痛にはまだなっていませんが、友達のご主人が子どものおむつを替えてくれていてぎっくり腰になってしまったと聞きました。
うちもパパ大好きっ子なので、抱っこしたはずみで痛い！ということがあるかもしれません。
これまで湿布やマッサージに行ってしのいでいましたが、それだけではなく、続けられる腰痛対策を取り入れてあげたい。
そこで、私、ライターのhitomiが愛用している「整体ショーツNEO＋」の生みの親である小林篤史先生が提唱している、骨盤の歪みのチェック方法、ストレッチの方法に夫婦でチャレンジしてみよう！と一念発起しました。
今回は私と夫、2人で挑戦してみた
をご紹介していきますね。
夫婦で骨盤歪みのセルフチェック！その結果は？
私自身は、以前骨盤の歪みのセルフチェックを試したことがありましたが、正直、本当に自分のチェックの方法が正しいのか不安……という部分もありました。
そこで今回、夫の骨盤の歪みのチェックと同時に私自身の歪みも再チェックしてみました。
骨盤の歪みセルフチェック方法
骨盤の歪みをチェックする上でポイントになるのは、骨盤が前に倒れている「前傾」タイプか、後ろに倒れている「後傾タイプ」かを確認することです。
まっすぐ立って、背中側の腰の部分に指をあてると、骨があるのがわかります。それが後ろの腰骨です。
その位置を確認した上で、前の腰骨と位置を比較して、どちらが低くなっているかを確認します。
- 前の腰骨が下がっている→ 前傾
- 後ろの腰骨が下がっている→ 後傾
骨盤の歪み<ペアチェックのポイント>
- チェックする側はできるだけ腰の高さに目線を合わせるのがコツです。
- また、パートナーに写真を撮影してもらうことがおすすめ。
自分でも確認できる上に、ストレッチを開始する前の自分の姿を残しておけば、経過観察にもなります。
確かに、夫に写真を撮ってもらうと、自分でも客観的に確認することができるので一目瞭然だと感じました。
また、骨盤前傾の人、後傾の人にはそれぞれ以下のような特徴があるので、それらのポイントをお互いに確認し合うとより正確なチェックができます。
骨盤前傾タイプの人の特徴
- まっすぐ立って横から見るとお尻が出っ張っている
- 太ももの前側の筋肉が硬い（前側の筋肉が盛り上がっている場合もある）
- 腰が反り気味
- おなかが出ている
- 完全な内股か、内股気味になっている
※④と⑤は、人によっては当てはまらない場合もあるそうです。
骨盤後傾タイプの人の特徴
- まっすぐ立って横から見るとお尻が引っ込んでいて、お尻がないようにも見える
- 太ももの裏側の筋肉が硬い
- 腰が丸くなっている
- ひざが曲がって伸びきらない
- 完全ながに股か、がに股気味になっている
※④と⑤は、人によっては当てはまらない場合もあるそうです。
骨盤前傾・骨盤後傾〈ペアチェックのポイント〉
- 本人が無理な力を入れることなく普段の姿勢で立っているかを確認
- 太ももの筋肉については立った状態で自分では確認しづらいのでパートナーがチェックしてあげる
これらのチェックの結果、夫は骨盤が前に傾く「前傾」タイプ。
私は「後傾」タイプで、以前セルフチェックしたときの結果が正しかったようで安心しました。
骨盤前傾タイプのデメリット
- 反り腰になりやすい
- ぽっこりお腹になりやすい
確かに、私が見て確認してみると夫の腰はカーブが強いように見えます。
これが「反り腰」の状態ですね。
夫が常に腰痛に悩まされ、ぽっこりお腹になっているのもビールのせいだけではないのかもしれません！
骨盤後傾タイプのデメリット
- ひざが曲がりやすい
- がに股になりやすい
私はがに股の意識はないのですが、そう言えば子どもが段々重くなってきて、長時間抱っこをして歩くとひざに負担を感じることがあります。
自分だけでチェックをしたときは、姿見などを使ったのですが、どうしても鏡の方を向くので姿勢が崩れているのではという不安もありました。
お互い客観的に確認できるのはやっぱり安心です。
夫婦でできる骨盤歪み改善ストレッチで姿勢はどう変わる？
夫は「前傾タイプ」、私は「後傾タイプ」とわかったので、それぞれ小林篤史先生のおすすめするストレッチに挑戦してみました。
骨盤前傾タイプ向け〈太もも前面伸ばし〉ストレッチ
骨盤が前傾しているタイプは、太ももの前側が固くなっているのでここを伸ばします。
- 立ったまま、右足の甲を右手でつかんでふくらはぎが太ももの後ろにつくまで引き上げる
- そのままの姿勢で10秒キープする。両ひざをつけて、太ももの前側が伸びていることを意識をする
- 左側も同様に行う
太もも前面伸ばし〈ペアストレッチのポイント〉
- 身体がぐらぐらするときは、肩を貸して支えてあげるのがおすすめ。
- 姿勢が正しくキープされているかもチェックしましょう。
骨盤前傾タイプ向け〈股関節前面伸ばし〉ストレッチ
小林先生の理論によると、骨盤がずれたまま股関節が固まっていることもあり、身体に悪い影響があるそうです。
- 右足を前に出し、左足はひざを床について“立て膝”の状態をつくる
- そのまま前に体重をかけて10秒間キープ。股関節が伸びていることを意識する。
股関節前面伸ばし〈ペアストレッチのポイント〉
- ①のときに両方の足が90度に曲がっているのがポイント。
- 正しい角度になっているかパートナーがチェックしてあげましょう。
骨盤後傾タイプ向け〈太もも後面伸ばし〉ストレッチ
骨盤が後傾している人は太ももの後ろ側の筋肉が硬くなっているのでここを伸ばします。
- イスに浅く腰かけで片方の足を前に伸ばす
- ひざの上に両手を重ねてそのまま下向きに力をかけ、太ももの裏側を10秒間伸ばす
- 反対側の足も同様に行う
太もも後面伸ばし〈ペアストレッチのポイント〉
- 背中が曲がっていたり、足が曲がったりしていないかチェックしましょう。
骨盤後傾タイプ向け〈お尻持ち上げ〉ストレッチ
骨盤が後傾しているタイプは、お尻の後ろ側の筋肉もこわばっているのでここを伸ばします。
- 肩幅より少し狭いくらいの歩幅で立ち、前かがみになって両手をひざ裏に当てます。
- ひざを抱えた姿勢でお尻をできるだけ持ち上げます。太ももの裏側が伸びていると感じる位置で10秒キープします。
お尻持ち上げ〈ペアストレッチのポイント〉
- ぐらついて転んだりしないよう、パートナーが気をつけて補助をしてあげましょう。
骨盤前傾・骨盤後傾どちらもOK〈股割り〉ストレッチ
左右の坐骨を開き、締める動きを意識してストレッチするのがポイントです。
- 足を肩幅より広い位置に開き、立つ
- 相撲の四股のようなポーズで、ひざを曲げて股割りの状態を作り10秒キープする。
股割り〈ペアストレッチのポイント〉
- 背中を伸ばした状態で行うのがポイント
- パートナー同士で背中が曲がっていないかを確認し合いましょう。
骨盤前傾・骨盤後傾どちらもOK〈腸腰筋シェイク〉ストレッチ
腸腰筋（骨盤周りの大腰筋、小腰筋、腸骨筋という3つの筋肉の総称）を鍛えることで、「骨盤が正しく立った状態」を作るストレッチです。
お尻がでっぱってしまった状態を正しく整えてあげるのが目的です。
- 膝を軽く曲げ、腰に手を当てた状態でお尻を後ろに突き出すような姿勢を作る
- 腰だけを動かすイメージでゆっくりお尻をひっこめる
腸腰筋シェイクストレッチ〈ペアストレッチのポイント〉
- ひざは曲げたまま動かさないのがポイント。
- パートナーは骨盤だけが動いているかを確認。
骨盤前傾・骨盤後傾どちらもOK〈骨盤逆ひねり〉ストレッチ
骨盤が片方だけにねじれていることがあります。それを逆向きにひねってあげることで正しい位置に戻します。
- パートナーに背を向けて立ち、胸の前で手を組みます。このとき肩の力を抜く。
- ゆっくり右側（時計回り）にからだをひねり、パートナーと目があったら元に戻る
- ①と②を10回ほど繰り返す
骨盤逆ひねり〈ペアストレッチのポイント〉
- 両方の足の裏が浮いてしまってはダメなので、パートナーはしっかりチェック。
夫婦で骨盤矯正ストレッチを行ってみて
今回、夫と2人で行ったので、1人で行うときよりもきちんと正しく力をかけるよう意識ができたと思います。
また、お互いに負荷をかけあうことができるので、自分だけで行うときよりも「伸びた！」という実感がありました。
このまま続けていけば、段々身体が柔らかくなって、姿勢が整っていきそうです。
夫にも「整体パンツZERO」をおすすめ！仕事中も万全のケアを
今回、歪みのチェックとペアストレッチを通じて、夫も小林篤史先生の骨盤ケアに興味を持ったようです。
何より、私自身が整体ショーツNEO＋を履いていて、腰の痛みのお助けアイテムとして欠かせないという実感があったので、夫にも男性用の「整体パンツNEWZERO」（2020年12月発売予定）を勧めてみました。
保守的で、新しい物にチャレンジするのは苦手な夫ですが、試してみる気になってくれてよかったです。
やはり「履くだけで骨盤のゆがみをケアしてくれる」という手軽さは魅力だったようです。
腰痛や肩こりにお悩みの女性はもちろん、パートナーにもぜひおすすめしてみてくださいね！
美容と健康にいそしむママライター。
いかなることも「より楽に、簡単に」出来るよう研究中。
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