反り腰の人が寝るときには、腰を反った姿勢で寝ないことが大切です。

腰を反った姿勢で寝続けると、反り腰や腰痛が悪化してしまう可能性があります。

多くの人はタオルを使って腰痛を緩和することがありますが、しかしタオルの使い方を間違えると姿勢を悪化させることにもつながります。

この記事では、タオルを使った正しい方法を紹介します。タオルの悪い使い方も確認した上で、正しい使い方を実践してください。

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反り腰・腰痛寝る時の注意点

反り腰や腰痛の人が寝るときには注意が必要です。腰を反らせたまま寝ると、痛みが悪化することがあります。

朝起きたときに腰の痛みが出るような場合以下のポイントをチェックしましょう

• 寝返りが自由に打てていない
• 腰が反ってしまっている
• 寝具が身体に合っていない

寝るときにタオルを使う際のポイントにもなりますので、しっかり覚えておきましょう。

寝返りが自由に打てていない

腰痛を悪化させる理由の1つは、寝返りが自由に打てないことです。

健康な人は1晩に20回前後の寝返りを打つことがあります。
寝返りを打つことで体重を適度に分散させ、身体の負担を軽減できます。

しかし、寝返りを打てない場合、局所への負担がかかり、腰痛を悪化させる可能性があります。また、腰を反ったまま長時間寝ると、反り腰を悪化させることにもつながります。

＞＞【関連記事】寝起きの腰痛の原因と寝返りの重要性

腰が反ってしまっている

腰が反ってしまうことも、寝ているときに腰痛や反り腰を悪化させる理由の1つです。
あおむけで寝ると骨盤が後ろに傾きすぎて、腰の反りが強くなり、腰が反ってしまうことがあります。
そのため、腰痛が悪化しやすくなります。
また、うつ伏せ寝も腰に負担をかけ、反り腰のリスクを高めるため、注意が必要です。反り腰の状態が続くと、腰や背中の筋肉が緊張して、腰痛が悪化する可能性があります。

寝具が身体に合っていない

寝具が身体に合わないことも、寝るときに反り腰や腰痛を悪化させる理由の1つです。

例えば、柔らかすぎる布団で寝ると、身体が沈み込んで寝返りが打ちにくくなります。また、枕が低すぎると頭とお尻が布団に沈み込んで、腰の反りが強くなります。

寝具にはさまざまな種類がありますが、自分に合った寝具を選ぶために、実際に寝てみることが大切です

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反り腰は寝る時にタオルで改善

反り腰を改善するために、寝るときにタオルを使う方法があります。

フェイスタオルでは高さや安定感が不十分なので、バスタオルを使うことが基本です。畳んだバスタオルを足の下などに置くことで、腰が反るのを防ぎ、改善につながります。
バスタオルは縦に2回、横に2回程度畳んで使いますが、タオルの大きさや布団の硬さに合わせて畳む回数を調整する必要があります。

正しいタオルの使い方と、誤った使い方については、以下で詳しく説明します。

寝るとき正しいタオルの使い方

タオルを正しく使うことで、睡眠中の腰の反りを予防したり、腰にかかる負担を軽減したりできます。

反り腰や腰痛を予防・改善するためには、基本的に横向きで寝ることがおすすめですが、寝るときの姿勢は人によって異なるため、あおむけ寝やうつ伏せ寝にも適した正しいタオルの使い方も紹介します。

1. 横向きで寝る場合のタオルの使い方
2. あおむけ寝の場合のタオルの使い方
3. うつ伏せ寝の場合のタオルの使い方

横向きで足の下にタオルを入れる

反り腰や腰痛を予防・改善するためには、基本的に横向きで寝ることがおすすめです。

しかし横向きの姿勢で腰がねじれすぎると、反り腰や腰痛を悪化させる可能性があります。

その場合、畳んだバスタオルを足の下に入れることで、腰にかかる負担を軽減できます。また、両ひざの間にバスタオルを挟んで寝るのもおすすめです。

背中を少し丸めて寝ることがポイントで、抱き枕があればバスタオルの代わりに使うこともできます。

あおむけ寝の場合は太ももの下にバスタオルを入れる

反り腰や腰痛を予防・改善するためには横向きで寝るのが基本です。

しかし、長年あおむけで寝ている方の場合、横向きだとうまく寝付けない方もいるでしょう。

無理に横向きで寝ようとして睡眠不足に陥ると、かえって身体の回復力を低下させ、腰痛のリスクを高める結果ともなりかねません。

その場合には、畳んだバスタオルを太ももの下に入れて寝るようにしましょう。

バスタオルを太ももの下に入れると、骨盤の後傾が緩和されるため、腰への負担や反り腰を予防・改善する効果が期待できます。

うつ伏せ寝の場合はお腹の下にバスタオルを入れる

うつ伏せ寝も反り腰や腰痛のリスクを高めるため、基本的にはおすすめできません。

どうしてもうつ伏せでないと寝られない方は、バスタオルをお腹の下に入れてみましょう。

お腹の下に入れるとお尻が持ち上がるため、腰の反りや骨盤の後傾を予防する効果が期待できます。

聖路加国際病院の故・日野原重明先生は、独自のうつ伏せ寝で質のよい睡眠を確保し、100歳を超えても現役の医師として活躍されていました。

ただし、肩やひざの下にも枕を入れるなど工夫が必要となるため、一般の方が真似をするのは難しいかもしれません。

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注意！！悪いタオルの使い方

寝るときのタオルの使い方が悪いと、かえって反り腰や腰痛を悪化させる可能性もあります。

悪いタオルの使い方も知っておくことで、間違った方法を防ぐ結果につながるためぜひ確認しておくようおすすめします。

＜悪いタオルの使い方＞

1. 横向きで腰の下にタオルを入れる
2. あおむけで腰の下にタオルを入れる
3. うつ伏せ寝で骨盤の下にタオルを入れる

横向きで腰の下にタオルを入れる

悪いタオルの使い方の1つが、横向きで腰の下にバスタオルを入れることです。

横向きで腰の下にバスタオルを入れると、腰部の筋肉がストレッチされるメリットはあります。

しかし、そのまま寝ることは絶対に避けましょう。

腰の下にタオルを入れたまま寝返りを打つと、骨盤が後傾して反り腰や腰痛のリスクを高める結果となります。

布団が身体に合っていない場合は、バスタオルで調整するのではなく、寝具を根本から見直しましょう。

あおむけで腰の下にタオルを入れる

反り腰の方があおむけで寝たときに、腰とマットレスの間に隙間ができることがあります。

その隙間を埋めようとしてバスタオルを使う場合、骨盤の後傾が強くなって反り腰を悪化させる可能性があります。

ただし、寝る前にあおむけで腰の下にバスタオルを入れてストレッチをするのであれば、一時的に腰を反らすことでお腹にある大腰筋がストレッチされ、反り腰を改善する効果が期待できます。

30秒から1分ほどストレッチしたら、太ももの下にバスタオルを移動させて寝るようにしましょう。反り腰や腰痛を改善するためには、正しいタオルの使い方を心がけることが重要です。

うつ伏せ寝で骨盤の下にタオルを入れる

うつ伏せ寝で骨盤の下にバスタオルを入れるのも、悪いタオルの使い方です。

バスタオルで骨盤が持ち上げられると、寝返りを打ちづらくなり、腰まわりの筋緊張が出やすくなります。

また、骨盤の後傾を招き、かえって反り腰を悪化させる恐れもあります。

反り腰や腰痛がある場合には、できるだけうつ伏せ寝を避けた方がよいと覚えておきましょう。

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反り腰・腰痛で寝るときタオルを使う場合の注意点

反り腰や腰痛の改善目的で寝るときにタオルを使う場合、タオルを入れる場所以外にも次の5つの注意点があります。

• タオルを畳み過ぎない
• 寝返りを打ちやすいように工夫する
• 寝具を見直す
• 枕の高さを調整する
• 医療機関などを受診する

5つの注意点について見ていきましょう。

タオルを畳み過ぎない

反り腰・腰痛で寝るときにタオルを使う場合、タオルを折り過ぎないようにしましょう。

インターネットなどで調べると「タオルを〇回畳む」と書かれていることがあります。

しかし、タオルを畳みすぎると高さが出てしまい、かえって寝苦しくなる可能性もあります。

そのため、自分に合った高さになるよう、何度か試してみましょう。

寝返りを打ちやすいように工夫する

反り腰・腰痛で寝るときにタオルを使う場合、寝返りを打ちやすいよう工夫しましょう。

例えばあおむけで太ももの下にタオルを入れる場合、タオルが長すぎると寝返りを打ちづらくなります。

あおむけの場合には、タオルを短めにするのがおすすめです。

寝具を見直す

反り腰・腰痛で寝るときにタオルを使う場合、寝具の硬さなどを見直すのも重要です。

いくらタオルを入れても、布団が柔らかすぎるとタオルごと沈んでしまうためです。

快適に寝返りが打てる硬さの寝具がおすすめです。

枕の高さを調整する

反り腰・腰痛で寝るときにタオルを使う場合、枕の高さも調節するようにしましょう。

枕が高すぎると寝返りが打ちづらくなり、低すぎると腰への負担を増す結果となります。

枕も快適に寝返りが打てる高さになるよう、何度が試してみるのがおすすめです。

医療機関などを受診する

反り腰・腰痛で寝るときにタオルを使っても症状が改善しない場合、医療機関を受診することも重要です。

あまりに症状が長く続く場合には、何らかの腰部疾患が潜んでいる可能性も疑われます。

セルフケアで症状が改善しないようであれば、一度、専門家にしっかりと見てもらいましょう。

まとめ

寝るときにタオルを使って反り腰や腰痛を改善することは効果的ですが、タオルは固定力が弱いため、一定の時間経過後に効果が薄れがちです。

また、間違った使い方をすると反り腰や腰痛を悪化させる場合も。

このような場合、寝るときも履ける骨盤矯正ショーツを利用することがおすすめです。

骨盤矯正ショーツは正しい姿勢をサポートし、常に効果的な矯正を行います。

また、通気性もよく、蒸れによるトラブルも少ないため、快適な睡眠がとれます。骨盤矯正ショーツは、寝るときの姿勢を気にされる方には最適な選択肢となります。

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