朝、起きるとき「腰が痛くて、すぐに起き上がれない…」なんてことはありませんか？

この寝起きの腰痛。

実は半数以上の方が悩んでいます。

ボディスプラウトが全国の30~50代の男女532名を対象に「起床時の腰痛に関するアンケート」を実施しました。

その結果、約半数以上が寝起きに腰痛を経験している結果となりました。

2人に1人が抱えている寝起き腰痛…。

 

寝起き腰痛の原因の多くは、寝ているときの姿勢が関係しています。

とくに寝返りは腰痛対策にとても大切です。

この記事では寝起き腰痛と寝返りの深い関係と、寝起きの腰痛対策について詳しく解説します。

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寝起きの腰痛の原因は？

寝起きの腰痛の原因には以下の理由があります。

原因はひとつだけでなく、いくつか当てはまる場合が多いです。

体に合わないマットレスを使っている

マットレスが自分の体に合っていないと、腰に余分な負担がかかります。

柔らかすぎる、硬すぎるマットレスは腰の自然なカーブを崩します。

腰の自然なカーブが崩れると、体の重みを分散できず腰に負担が集中し痛みを引き起こします。

また、長年同じマットレスを使用している場合も注意です。

古いマットレスは形が崩れ、腰痛の原因になることがあります。寿命の平均は8~10年ですが、使用する人の体型や環境により耐久性も違います。

マットレスの腰のあたりがくぼんでいる場合は腰痛の原因になっているかもしれません。

参考記事：マットレスの寿命は？交換を考えるべき身体へのサインとは

腰に負担のかかる姿勢で寝ている

うつ伏せ、横向き、仰向けなどの寝方が腰に負担をかけ、寝起き腰痛を引き起こす一因にもなります。

特にうつ伏せ寝は腰に大きな負担をかけます。

うつ伏せ

うつ伏せで寝ると、重力の影響で腰が沈み、腰の骨が反り返ってしまいます。

腰の骨は通常でも少し反っていますが、さらに反りが強くなると筋肉が緊張したり、神経が圧迫されたりして腰痛が起こりやすくなり腰痛を悪化させる場合があります。

横向き

横向きで寝ると、体重が片側にかかるので、下になっている腰やお尻の筋肉が固くなります。

固くなった筋肉は血の流れが悪くなり、腰痛を引き起こす原因になります。

仰向け

仰向けは体重が均等に分散されるので、他の寝方よりも腰への負担がかなり少ないです。

ただし、先述もお伝えしたように腰がマットレスに沈み込みすぎると、腰が反り返り、腰痛を引き起こすこともあります。

長い時間同じ姿勢で寝ている

 

体が長時間同じ姿勢だと、腰の周りの筋肉が緊張し、血流が悪くなることがあります。
それにより、筋肉や骨に十分な栄養や酸素が行き届かず、腰に痛みが生じることがあります。

また、長時間同じ姿勢で背骨が曲がったり、ずれたりすることで、腰に負担がかかりやすく腰痛の原因になります。

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寝返りの重要性とは？

 

寝返りは健康な睡眠において非常に重要です。

なぜ寝返りが大切なのかご説明します。

寝返りの役割

寝ている間に体を快適な状態に保つため、寝返りには大切な役割があります。

体圧分散と血行促進

寝返りを打つことで、体の重さが一箇所に集中せず、体圧が分散されます。
これにより、血行が促進され、体の各部分に十分な血液が流れるようになります。

筋肉や関節の緊張緩和

同じ姿勢で長時間いると、筋肉や関節が硬くなり緊張が生じます。
寝返りを打つことで筋肉や関節の緊張がほぐれリラックスでき、腰痛や体の痛みを防ぐのに役立ちます。

寝返りの頻度と腰痛との関係

寝返りが多すぎても、少なくても腰痛リスクが高まります。

 

• 寝返りの頻度が低い…体の一部に圧力が集中しやすく、血流が悪くなり、筋肉や関節が硬くなることで腰痛が起こりやすい。
• 寝返りの頻度が適度…体圧が分散され、血流が促進されるため、筋肉や関節の緊張が緩和され、腰痛のリスクが低くなる。
• 寝返りの頻度が高すぎる…睡眠の質が低下する可能性があり、十分な休息が取れないことで、腰痛が悪化することがある。

 

寝返りの適度な回数は一晩に20〜30回程度が目安とされています。

適切な寝返りを打つことで以下の効果が期待でき、寝起き腰痛の予防や対策になります。

• 体圧分散…寝返りにより体の圧力が均等に分散され、特定の部位に過度な負担がかからない。
• 血行促進…寝返りにより体位が変わることで血流が促進され、組織の酸素供給や栄養供給が改善される。
• 筋肉や関節の緊張緩和…寝返りにより同じ姿勢で筋肉や関節が固まるのを防ぎ、緊張を和らげることで腰痛の予防につながる。

寝返りを打てない原因は何？

人の睡眠は90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。深いノンレム睡眠中は体がしっかり休むため、寝返りが少なくても問題ありません。浅い眠りの時に自然に寝返りを打つことで、体圧が分散され、血流が促進されます。これにより、体が圧迫されるのを防ぎ、腰痛の予防につながります。

寝起きに腰痛を引き起こす場合、この自然な寝返りができていない場合が多いです。

寝ている時に寝返りを打てない理由はいくつかあります。

硬すぎる/柔らかすぎるマットレス

硬すぎるマットは体が沈まず動きづらく、柔らかすぎるマットは体が深く沈み込んで動くのが大変になるため、寝返りが打ちにくくなります。

寝具が体に合っていないと、体を自由に動かすことが難しくなり、寝返りが打てず腰痛の引き金になります。

また、ベッドや布団が狭いと、寝返りを打つスペースが不足して、自由に動けなくなります。

筋力の低下

腹筋や背筋などの体幹筋力が不足していると、寝返りを打つための力が足りず、動きにくくなります。

健康状態

腰や肩などに痛みやけががある場合、寝返りを打つ動作が痛みを伴うため、無意識に寝返りを避けることがあります。
また、関節炎や神経系の障害がある場合、寝返りを打つことが難しくなります。

ストレスや疲労

精神的なストレスや緊張が高いと、体が無意識に緊張してしまい、寝返りを打ちにくくなります。

疲れすぎている場合も要注意です。極度の疲労状態では、体が動くエネルギーが不足し、寝返りを打つことが難しくなることがあります。

睡眠環境

周囲の騒音や光などの寝るときの環境が影響し、睡眠の質が低下することで、自然な寝返りのリズムが乱れることがあります。

また、パジャマやシーツの素材が寝返りを邪魔することがあります。フリースなどの生地が摩擦抵抗を起こし、寝返りの妨げになることがあるので、パジャマはつるんとした素材が良いでしょう。

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寝返りをして「寝起き腰痛」を予防する

寝起きの「腰イタ」を防ぐために大事な寝返りですが、上記の理由から適切に打てていないケースが見受けられます。

寝起き腰痛を軽減するためには、寝返りを促す工夫が必要です。

マットレスは寝心地ではなく寝返りのしやすさで選ぶ

マットレスを選ぶとき、寝心地の良さで選んでしまいがちです。

寝返りのしやすさでマットレスを選ぶポイントは以下の3点です。

• 適度な硬さ:…体が適度に沈む硬さを選びましょう。硬すぎると体が沈まず、柔らかすぎると深く沈んで動きづらくなります。
• 体圧分散…体の圧力を均等に分散できるマットレスを選びましょう。これにより、寝返りが打ちやすくなります。
• 反発力…適度な反発力があるマットレスは、寝返りを打つ際に体を支えやすく、楽に動けます。

マットレス選びは難しいの整体マットレスを参考にしてみてください。

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快適な睡眠環境をととのえる

室温や湿度を適切に保ち、静かな環境で眠ることが大切です。これにより、深い睡眠が得られ、自然に寝返りを打ちやすくなります。

寝る前のストレッチで寝返りのしやすい体へ

寝る前のストレッチは筋肉の柔軟性を高め、寝返りを促進します。柔軟性があると寝返りが楽になり、体の負担が軽減されます。
また、筋肉が緊張しにくくなり、不自然な姿勢を防ぎます。これにより腰への負担が減り、腰痛の予防に効果的です。

睡眠の質を高める生活習慣

質の良い睡眠を取ることが、自然な寝返りを促します。

規則正しい生活、適度な運動、バランスの取れた食事は良い睡眠をサポートします。
生活リズムを整えることで体内時計が調整され、運動はストレスを軽減し、体の回復を促進します。また、栄養豊富な食事が体の修復を支援します。

これらの生活習慣が組み合わさることで、質の高い睡眠で寝返りを適切に行え、寝起きの「腰イタ」を防ぎます。

まとめ

寝起きの腰痛を軽減するためには、寝返りの重要性を理解し、適切な対策を講じることが不可欠です。
快適な寝具の選択やエクササイズ、健康的な生活習慣を取り入れることで、健康な睡眠を実現し、腰痛のない爽やかな朝を迎えましょう。

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