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体型をキープするために日々トレーニングをしたい！と思っていても、時間がとれなかったり、続けられなかったりしたことはありませんか？
ジム通いを始めてみたはいいものの、行くのが面倒だったり、マシンの使い方が分からなかったり、ときには効果が感じられずすぐにやめてしまった、なんて話もよく聞きます。
そんな方に効果的なのが、自宅でできるトレーニング「宅トレ」です。
私も以前から宅トレを実践しているのですが、手軽に始められますし、ジムへ通わなくていいので経済的なのでメリットもたくさん。
しかし、自分だけで効果の出るトレーニングができるか不安だという方もいますよね。
また、忙しい毎日の中で宅トレを続けられるかどうかも心配な点でしょう。
そこで今回は、私kanakkoが「宅トレを効果的に行うコツ」をご紹介します。
コツをおさえて、美ボディをゲットしましょう！
宅トレで効果は出せる？忙しいあなたにこそおすすめする理由
まずは忙しい方になぜ宅トレがおすすめなのか、宅トレのメリットを4つご紹介します。
宅トレのメリット①移動・お金などコストがかからない
ジムに通うとなるとトレーニングの時間だけでなく、移動時間も必要ですよね。
また、ジムへの入会費や利用料金だけでなく、交通費がかかることも考えると、それだけでも痛い出費になります。
その点、宅トレは移動時間もなく、おうちで思い立った時に始められます。
利用料金などの費用もかかることもありません。
時間やお金をかけられないと、トレーニングを諦めていた理由をあっさりとクリアしてくれますね。
宅トレのメリット②人目を気にせずトレーニングできる
「自分の今の体型を誰かに見られるのが恥ずかしい…」
「運動音痴だからそれを見られるのが恥ずかしい…」
これらも多いトレーニングに踏み切れない理由のひとつではないでしょうか。
ジムのような大勢の人が集まるところだと、人目が気になってしまうこともありますよね。
しかし、宅トレなら誰にも見られることなく自由に体を動かせます。
宅トレのメリット③好きなタイミングでトレーニングできる
子育てに仕事に家事、忙しい毎日で決まった時間にジムや教室へ通うというのは難しいですよね。
そんな時でも宅トレなら、家でトレーニングできるので、ちょっとした隙間時間に行えます。
その時の状況や使える時間によってトレーニングメニューを組み合わせていけば、これまで通りの日常を崩すことなく好きなタイミングで行えることも宅トレのメリットです。
宅トレのメリット④自分のペースで自分と向き合える
ジムや教室などでは営業時間を気にしたり、トレーナーさんのアドバイスをもらったりなど、自分のペースでのトレーニングができない場面もあるでしょう。
それが宅トレをしていると、時間を気にせず、自分のペースで進めることができます。
自分のペースでトレーニングしていると、周りを気にすることなく自分と向き合えることもあるでしょう。
「今日はスムーズにできた」「前よりも上達してきた」「今日は少し体調が悪いな」などと自分の体の変化に気づいたり、敏感になったりもします。
仕事や育児家事で忙しく、自分のことは二の次と思っていた方も、宅トレを始めることにより健康面・メンタル面の両方で、「気づきのメリット」もあります。
宅トレで効果を出すためのメニューづくり
たくさんのメリットのある宅トレですが、自分だけでトレーニングを始めるのは少し不安だという方もいますよね。
宅トレをより効果的にするためには、メニュー作りが大切なのです。
そのメニュー作りのポイントを3つご紹介します。
宅トレのポイント①メニューの組み合わせで効果的に
宅トレのメニューを作るときには、気になる箇所だけでなく、全身をまんべんなく使えるようなトレーニングを組み合わせましょう。
また、効果を早く出したいからといって激しいメニューばかりを行うのではなく、無理なく取り組めるメニューを取り入れ、頑張りすぎないことも大切です。
1日1回の宅トレだとしても、無理のないペースと回数をキープしましょう。
宅トレのポイント②時間配分で効果倍増！
宅トレメニューを考える時には、行う順序や時間配分も意識してみましょう。
特に大切なのは筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を行う順序と時間配分。
基本的に先に行う運動の方が運動の効果がアップします。
そのため、美ボディを目指して宅トレを行うのであれば、まずは筋力をアップさせるために筋トレを行い、その後余分な脂肪を燃焼させる効果が期待できる有酸素運動を行うのがおすすめ。
どちらか片方だけ行うのではなく、組み合わせるのです。
できれば、それぞれ1日20分程度ずつやってみましょう。
宅トレのポイント③まずは正しい姿勢・フォームから
さらに宅トレの効果を出すためには、正しい姿勢やフォームかどうかをチェックしましょう。
特にもともと猫背気味な場合は、特に基本姿勢から曲がっているせいで効果的なフォームがとれないこともあるのです。
また、効果をダウンさせるだけでなく、体を傷めてしまう原因になることも。
正しい姿勢とフォームは宅トレでの大事な基礎になるのです。
しかし、自分ではなかなか正しい姿勢やフォームであるかを判断するのは難しいですよね。
そんな時には、ショーツタイプに比べて強めの引きしめで骨盤をサポートする「整体ショーツLONG」を履き、骨盤をすっと立てて姿勢を正しくキープしてから、宅トレを行うのがおすすめです。
宅トレのポイント④期間は最低3ヶ月、がんばって半年は続けてみる
宅トレの効果を確かめる期間は、まずは3ヶ月が目安。
3ヶ月たつと、筋肉や細胞も生まれ変わり、ちゃんと続けられていればその効果が目に見えるはずです。
そしてそれから半年後までの期間は、筋肉の張りが気になったり、効果が停滞したりするかもしれませんが、ここが耐え時です。
ですので、最低でも3ヶ月、そしてがんばって半年、宅トレを続けてみてください。
その効果も次第に明確にあらわれてくるでしょう。
宅トレで効果を出すためにおすすめ筋トレメニュー
筋トレは宅トレの効果をアップさせるために大切なメニューです。
具体的な筋トレメニューを4つご紹介します。
効果的な宅トレ①ワイドスクワット
宅トレメニューのワイドスクワットは、肩幅よりも広く脚を開き、体のバランスをキープしながら行いましょう。
- 肩幅より広く脚を開き、両手を胸の前で組んで体の軸を安定させる
- 前屈みにならないように姿勢を正して、お尻をゆっくり沈めるように上下運動を繰り返す
足先が外を向いてハの字になっていることも意識しながら、かかとは地面につけたまま行ってください。
ワイドスクワットをして下半身の筋肉や体幹がしっかりしてくると、自然と回数を増やせるようになってくるので、最初は正しいフォームで無理のない回数を定期的に行うのがポイントです。
運動不足で下半身が安定していないと、1回やっただけでもかなりキツく感じるかと思います。
最初は無理をせず1日5回を3セットを目標に、10回を3セットできるように少しずつ回数を増やしていきましょう。
効果的な宅トレ②足上げクランチ
宅トレメニューの足上げクランチは、下っ腹の引き締めだけでなく、スラリとした脚づくりにも効果が期待できます。
（イラストと少し異なるのでご注意ください。）
- 仰向けになり、手はお尻の横に固定する
- 脚を伸ばしたまま、お尻から90度になるようにゆっくりと上げる
- あごが上がらないように、また、背中が反らないように意識しながら脚を下ろす
- 下した脚は床に着くギリギリのところでキープ
お腹に力を入れて脚を上げ下げすることを意識するのがポイントです。
最初から90度の角度にならなくても、徐々に高く上げられるように続けることも大切です。
効果的な宅トレ③バイシクルクランチ
バイシクルランチのクランチとは、体を丸めて負荷をかけることで腹筋にアプローチする宅トレメニューです。
- 仰向けで寝転び、ひざを軽く曲げる
- 頭の後ろで両手を組んで、頭を地面から浮かせた状態にキープ
- ふくらはぎと地面が平行になるような角度まで曲げたら、片足を脚を伸ばす
- 伸ばした脚を曲げると同時に、反対側の脚を伸ばす
- 交互に曲げ伸ばしを繰り返す
曲げる時には胸に引き寄せるイメージで、決して首から曲がらずにお腹を丸めて動かすようにしましょう。
効果的な宅トレ④マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは室内でできる宅トレメニューです。
筋トレとしてだけでなく、有酸素運動にもなり、カロリー消費の効果も期待できるため一石二鳥です。
- 腕立て伏せをする体勢を作り、地面に垂直になるようひじを伸ばす（頭から脚まで一直線になるイメージ）
- 片脚を曲げて胸に膝を引き寄せる
- その脚を戻したら、反対の脚も同様に、胸に膝を引き寄せるように動かす
- 交互に動作を繰り返す（できるかぎり素早く）
速くやろうと思うとお尻が上がってきてしまうので、一直線のラインはしっかりとキープしておきましょう。
▼こちらも合わせて行うと効果的です。
宅トレで効果を出すためにおすすめの食事
宅トレで効果を出すためには食事も大切です。
宅トレの効果をさらにアップさせるために、知っておきたい3つのポイントを抑えておきましょう。
効果的な食事①3食欠かさず食べる
ダイエット同様に食事が健康的でなければ効果は出にくくなります。
宅トレ中は特に、一汁三菜を心がけたバランスの良い食事を3食とりましょう。
肉類や魚類、野菜の中でも根菜や葉物まで、まんべんなく取り入れる意識をして下さい。
効果的な食事②日中と夜で栄養バランスを調整する
宅トレで効果を望むなら、筋肉の元となるタンパク質を多めにとるように意識しましょう。
夜は寝ている時間が多くなるため、炭水化物を少なめにしてエネルギーの調整をしていきます。
「日中はごはんを含めてガッツリ、夜は野菜中心でヘルシーに」と覚えておくと献立を作りやすくなります。
効果的な食事③脂質の少ない間食
宅トレで体を動かすと疲れから糖分がほしくなりますが、ダイエットに間食は宿敵です。
甘いものが欲しくなった時には、洋菓子よりも和菓子を選ぶと良いです。
和菓子は脂質が少ないものが多いため、糖分摂取の間食に役立ちます。
まとめ
宅トレはただ自宅でトレーニングをするだけでなく、効果が出やすいように食事や正しいフォームを意識することが大切です。
しかし、ただやみくもに体を動かすだけではモチベーションも持続しません。
トレーニングメニューの作り方や普段の食事もしっかりと意識した宅トレを始めましょう。
肩こり、腰痛、生理痛と三大苦が悩みのタネ。健康グッズを試すのが大好き。
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