#からだの不調
毎年この時期になるととても暑い日が続きますよね。
特に近年は年々、猛暑日が増えたように感じます。
今年もまだまだ残暑が続きそうですね。
そこで心配になるのが、「夏バテ」です。
連日の猛暑によって、そろそろ疲れが出てくるころではないでしょうか。
ということで今回は、夏バテの症状・原因・解消法・予防法を詳しくご紹介します。
夏バテのことを知り、予防・解消して夏バテ知らずの身体を目指しましょう。
夏バテ予防できてる？こんな症状が続いたら要注意！
皆さんはこの暑さで、身体のダルさをはじめ「夜になかなか眠れない」「食欲がない」と感じる方も多いのではないでしょうか。
他にも「イライラする」「むくみがひどい」または「頭痛が気になる」ということはありませんか。
実はこれ全て、夏バテの症状かもしれません。
夏バテの症状①身体がダルい・疲れる
夏になると特に「何もやる気にならない」そんな気持ちになりませんか。
外に出れば、長い日照時間に照りつけるような太陽と紫外線に、水分も体力も奪われる……。
室内にいるのになぜか身体が重く感じ、すぐに疲れを感じる。
気温に関係なく倦怠感や無気力を感じる日々……夏バテに最も考えられる症状の1つですね。
夏バテの症状②眠れない
「一日動いて疲れているはずなのに、なぜか眠れない」そんな日ありませんか。
暑くて寝苦しい……ではなく、なかなかリラックスできず「目が覚めて眠れない」そんな夜を過ごしていませんか。
そんな睡眠ばかり繰り返していると熟睡できず翌朝に身体のだるさを感じるでしょう。
このいわゆる「過覚醒」による不眠などの症状は、夏バテに原因があることが少なくありません。
夏バテの症状③食欲がおきない
「なにも食べたいと感じない」そんな気持ちになりませんか。
お腹がすく時間なのに……何も食べてないのに……もしくは「冷たい飲み物しかのどを通さない」なんてことも。
夏バテによる食欲不振で、糖分の高い冷たい飲み物やアイスクリーム、簡単に調理できる麺類などの炭水化物をとりがちになり、夏太りや内臓への負担の原因になるなんてことも。
さらに、食欲不振だからと十分な食事をとらずにいると、栄養不足になり免疫力が低下することになりかねません。
すると夏バテを促進させ、夏風邪を引き起こすなんてことも……。
夏バテによる食欲不振は放っておくと危険です。
夏バテの症状④イライラする
猛暑日がつづくと、疲れやすくなったり、普段よりもなぜか「イライラする」という経験はないですか。
その症状を、「単に暑いから……」で片づけていませんか。
この「イライラ」も夏バテによる症状かもしれません。
というのも、夏バテの原因でもある自律神経の乱れにより精神面のコントロールが上手くいかず、ストレスを感じやすい体質になっているかも。
最近なんだか気持ちが不安定……という方は夏バテを疑ってみてはいかがでしょうか。
自律神経についてはのちほど、詳しく説明します。
夏バテの症状⑤むくみを感じる
気のせいか、身体がだる重く「むくみ」を感じるなんてことはないですか。
余分な水分が皮膚の下にたまり、腫れぼったくなる「むくみ」の症状は水分代謝のわるさが主な原因です。
その水分のとどこおりは実は夏バテともつながりがあります。
夏場の運動不足や食生活の乱れが水分代謝を低下させ、むくみの原因をつくってしまうのです。
逆にいうと、むくんでいるということは、それだけ体内の循環がわるくなっているということ。
むくみが気になりだしたら、夏バテになる可能性があるというサインといえるのです。
夏バテの症状⑥頭が痛い
なぜか頭がスッキリしない……頭痛が気になる……という症状にも、実は夏バテが関係していることがあります。
暑いからとクーラーの効いた室内に長時間いたり、身体を冷やすような食事をとったりしていると、冷えに悩むリスクが高まります。
その冷えによる血行不良のため、頭に十分な酸素がいきわたらない可能性があるのです。
夏バテを引き起こす原因は？あなたの私生活にひそむ夏バテの原因
夏バテの原因①クーラー生活
夏バテの原因としてまず考えられるのは寒暖差です。
猛暑ゆえにお店やオフィス、交通機関の冷房の設定温度はかなり低めで設定されています。
そんな中に長時間いると、身体の体温調節機能が低下してしまいます。
屋内では肌寒い……と感じても一歩外に出れば猛烈な暑さ……。
そんな夏の室内室外の行き来をくり返すと、その寒暖差に適応できず身体への負担が大きくなります。
その結果、身体がだるくなり夏バテしやすくなるのです。
夏バテの原因②自立神経の乱れ
先にもでてきた「自律神経の乱れ」。
自律神経とは消火器や呼吸器などの活動を調整するために、24時間はたらき続ける神経です。
昼間の活動時に活発になる交感神経と、夜などのリラックスする際に活発になる副交感神経があります。
この２つの神経のバランスが崩れるといわゆる「自律神経の乱れ」になります。
自律神経の乱れが起こると、体調の調整がうまく行えなくなります。
その結果、消化器官がうまくはたらかず、胃腸に負担がかかり、食欲不振そして栄養不足につながります。
そして栄養不足が倦怠感に繋がり、さらには不眠にも影響することにもなりかねません。
夏バテの原因③水分不足・ミネラル不足
今年の夏も猛暑日が続いていますよね。
やはり暑い日は汗をかくこともあって、知らない間に水分・ミネラルを排出しています。
それと同時にナトリウム（塩分）不足が多くみられます。
夏バテはもちろん熱中症にも注意が必要です。
ですので、夏場はとくにナトリウムを意識した水分補給が必要です。
また、就寝時にいきなりふくらはぎに激痛がはしって、激痛で目が覚める経験をしたことはありませんか。
水分・ミネラル不足は、夏バテや熱中症を引きおこすだけでなくこのような「こむらがえり」の原因にもなります。
筋肉の異常な収縮が原因ですが、その収縮をおこす発端がミネラル不足なのです。
夏バテの原因④食生活の乱れ
暑いから……と冷たい飲み物やさっぱりした食べ物ばかりを口にしていませんか。
冷たいものばかりを摂取すると、胃腸が冷えて消化機能の低下につながります。
また十分な栄養が摂取できないと体温が低下し、代謝や循環に悪影響を及ぼします。
暑さのあまりついつい身体を冷やしがちですので、一度食生活を見直してみましょう。
夏バテ解消はセルフケアから！生活習慣を見直して今から夏バテ予防
夏バテ解消①就寝・起床時間を固定する
まずは起床時間から見直してみましょう。
実は、ヒトの体内時計の周期は約25時間といわれています。
すると、地球の周期とは約1時間のズレが生じるのです。
このズレを修正せずにいると、少しずつ身体のリズムがズレていきます。
このズレを自然と修正する役目を果たすものは、毎日の刺激なのです。
目に入る光や食事、運動、仕事や学校なども「同調因子（どうちょういんし）」と呼ばれ、25時間のサイクルを24時間に調節する役割を果たします。
このような体内時計の調整役におすすめなのは「起床時間の固定」です。
もちろん就寝時間の固定もできればなお良しですが、仕事や勉強でなかなか固定するのはむずかしいですよね。
しかし、就寝時間がずれても、起床時間を固定すれば1日のリズムを24時間に簡単にリセットすることができるのです。
また、起床時間を固定し日光をあびることは、ただズレを修正するだけでなく「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質が分泌にもつながります。
「セロトニン」は精神の安定や安心感、さらには頭の回転をよくし脳を活発にする働きももつ脳内物質です。
夏バテ予防とメンタル不調の予防で一石二鳥ですね。
夏バテ解消②身体を冷やさない
涼しい室内にいたい気持ちはとても分かりますが、身体を冷やしすぎないことが大切です。
熱中症対策をしつつも、身体の冷えにも気をつけましょう。
まず冷房の温度設定から見直してみましょう。
最適な室内温度は「外気温のマイナス5℃以内」といわれています。
外気温との寒暖差を小さくすることで、自立神経への負担を減らすことができるのです。
目安としては25℃～28℃です。
日中と比べて気温の落ちる朝晩だけ扇風機に切り替えてみたりすることもおすすめです。
またオフィスや交通機関など温度の調整がむずかしい場合は、カーディガンやひざ掛けなどを使用して工夫しましょう。
とくに足元の冷えは、むくみの原因にもなるので気をつけましょう。
他にも身体をあたためる力をもつ、ニンジンやごぼう、大根などの食材を食べることもおすすめです。
夏バテ解消③1日を通して水分を補給する
先程述べたように、水分補給は夏バテと熱中症の両方の予防に繋がります。
健康を維持するためには、一日に尿や汗などで失われる約1.5リットル～2リットルと同等の水分補給が必要です。
夏場はとくに汗で失う水分量が多いので、先ほど述べたようにナトリウム不足になりやすくなります。
ですのでナトリウム（塩分）を含んだ水分補給を意識しましょう。
日本スポーツ協会によると、スポーツドリンクなどを利用して0.1％～0.2％程度の塩分補給が良いそうです。
また水分の過剰な摂取も低ナトリウム血症と呼ばれるむくみや疲労感の原因にもつながるので一度に水分を補給せず、こまめな水分補給を意識しましょう。
持ち運べるペットボトルや水筒を利用するといいですね。
夏バテ解消④ビタミンB1を意識する
夏バテ予防におすすめな栄養素が「ビタミンB1」です。
ビタミンB1は、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変えたり、こまくや皮膚の健康維持をたすけたりする効果があります。
また、脳神経のはたらきにも関与している大事な栄養素です。
さらには、食欲を増進させるはたらきもあるので、栄養不足・食欲低下の両方に効果があります。
しかし、水に溶けやすい性質があるため、汗をかくことの多い夏場は消費する量が多く不足しがち。
ですので、ビタミンB1を多く摂取できる食事を意識してみましょう。
ビタミンB1を摂取できる代表的な食べ物としては、豚肉・大豆があげられます。
夏バテ解消⑤適度な運動をする
夏バテの原因でもある自立神経の乱れを改善するには運動も大切です。
しかしなかなか時間がとれなかったり、コロナウイルス感染予防で外出も控えたいという方も多いのではないでしょうか。
そんなときは自宅でトレーニング「宅トレ」なんていかがでしょう。
コストパフォーマンスもよく、あなたの時間やペースに合わせられるトレーニング「宅トレ」からはじめてみましょう。
トレーニングだけでなくストレッチでも身体を十分に刺激し、自律神経を整える同調因子につながります。
骨盤矯正のストレッチなんていかがでしょうか。
テレワークの時間が多くなったこのご時世、骨盤のゆがみがどんどん酷くなってはいませんか。
心と身体のリフレッシュにもつながるのでぜひ試してみてください。
夏バテ解消⑥湯舟につかる
夏は暑いからとシャワーで済ませがち。
時間も手間もかかるかもしれませんが、入浴は自律神経をととのえ、身体のリラックスにとても効果的です。
ただ入浴するのではなく、適切なタイミングや入浴時間も参考にしてみてください。
- タイミング：就寝の2～3時間前
- 入浴時間：
- 38℃のぬるま湯：25～30分
- 42℃の熱めのお湯：5分程度
- 半身浴（40℃のお湯）：30分程度
個人的には、入浴剤を使用してみたり、お風呂の電気を暗くしたりすると、リラックス効果も得られるのでおすすめです。
夏バテ解消⑦よく眠る
やはり何事にも睡眠は効果的ですよね。
しかし、ただ睡眠する時間を長くするのではなく「質」が大切なのです。
寝付きがわるかったり、熟睡できないと次の日に疲労感が残ったままになってしまいます。
まずは快適な空間の確保が必要です。
温度・湿度は寝付きに影響します。
エアコンなどの空調器具を使ってうまく調整しましょう。
また、部屋の明かりも自分が気にならない程度まで暗くしましょう。
加えて、就寝１時間前をご自身のオフ時間にすることもおすすめです。
この時間はスマートフォンを触ることを避け、読書やテレビ鑑賞など身体をくつろぎのアクティビティに専念させます。
この際、ベットに入らないことがポイントです。
ベットの上でパソコン作業などのアクティビティを行ってしまうと、ベットを眠るためのものという意識が薄れてしまい、寝付きがわるくなることがあります。
まとめ
夏バテ防止は免疫低下阻止にも
夏バテには生活習慣による原因もありますが、改善できる点も多々あります。
中でも共通しているものは「自立神経の乱れ」です。
夏バテを防止するには自律神経のバランスを保つことが重要であり、これはさまざまな不調とその原因と向き合う一歩にもなります。
自立神経のバランスを保つために、まずは生活リズムを見直してみましょう。
夏バテ予防①～⑦を見ながらぜひあなたの一日を見直してみてください。
夏バテ予防とともに食生活、睡眠や運動が適度に整うことは、免疫低下防止にも繋がります。
このご時世、免疫力を高めることはとても重要ですよね。
夏バテを改善して心と身体に余裕を
気持ちよい朝日を浴びて、身体に必要な成分や栄養をしっかり摂取し、夜は心地よい睡眠でリラックス。
また夏バテ予防を行うことで、一日の生活のなかでなにか余裕がうまれるような気がしませんか。
心と身体の余裕はあなたの日常生活を過ごしやすくするでしょう。
ですので、しっかり夏バテ予防して気持ちよい毎日を過ごしましょう。
反り腰・猫背に悩む、20代の新人ライター。スポーツ漬けの学生時代から一変、パソコン作業がメインで座りっぱなしなので、骨盤のゆがみが気になっている。つい最近、整体ショーツNEO+をはきはじめて、姿勢の改善を試みている。
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