#腰の悩み
姿勢の専門家・小林篤史が監修した「脊柱管狭窄症 自分で治す体操付きDVDブック」が発売されました。
小林篤史著：英和出版
50歳から要注意！な脊柱管狭窄症でお悩みの方は多いようで、「ボディスプラウト」フリーコールセンターにもよく寄せられるお悩みのひとつです。
たとえば、こんなことに心当たりはありませんか？
- ずっと立っていると足がしびれてくる
- 足が重くてだるい
- ちょっとした段差でつまずいてしまう
- イスから立ち上がるときに足が痛む
- 正座をしているわけではないのにしびれる
- 靴をはいたときに小石が入っているような感覚がある
初期症状の段階では、しびれが毎日あるというわけではなく、日によって変わることもしばしば。
そのため「一時的なものだろう」と軽く見て、結果悪化してしまうというケースもあります。
しびれは何かしらのサインととらえ、対策を行うとよいでしょう。
今回は、
をご紹介します。
脊柱管狭窄症の症状とは？
今や70歳以上の二人に一人は発症すると言われている脊柱管狭窄症。
50代以上で発症するリスクが高まり、若年層では発症しないのが特徴です。
つまり、脊柱管狭窄症は誰もが発症しうる疾患だと言えます。
そして大きな原因となっているのが加齢によるものなのです。
椎間板ヘルニアと間違われやすい疾患ですが、椎間板ヘルニアは強い衝撃を受けたときに発症するため、若年層から高齢者まで幅広い年代で発症する可能性があります。
脊柱管狭窄症の典型的な症状：間欠性跛行
脊柱管狭窄症の典型的な症状の一つとして、間欠性跛行(かんけつせいはこう)が挙げられます。
間欠性跛行には以下のような特徴があります。
- 歩いていると足がしびれる、痛い
- 前かがみの姿勢になると再び歩けるようになる
- 残尿感を感じることがある
足に関連する3つの症状
- 歩いている時に痛くなり、休んだり前かがみになるとラクになることがある
- 杖を使って歩くとラクになる
- 歩き続けると痛くなる
腰に関連する3つの症状
- 前かがみの姿勢のほうがラクに感じる
- 腰を反らせると痛い
- 仰向けで寝ると痛い
脊柱管狭窄症でお悩みの方のための簡単ストレッチ
難しい名前の疾患名でもありますし、一刻も早くその痛みから解放されたいという思いで手術を選択するかも多いでしょう。
痛みの早期解決にはならないものの、セルフストレッチや整体に通ってみるという選択肢も入れてみるのはいかがでしょうか。
ご自身に合う方法を見つけて、「そういえば痛みが少なくなったような気がする」と感じる方法を見つけてみましょう。
痛みが少なくなった、つまり自分が行っているケアは合っているんだ！という自信にもつながり、それが自然治癒力を高めることにもつながります。
簡単ストレッチがおすすめな理由
先に述べた通り、すぐに痛みがとれるという早期解決にはならないかもしれません。
ですが、
- 腰まわりの筋肉をゆるませる
- 負担がかからない正しい姿勢を習慣化させる
こんな些細なことで痛みやしびれが軽減される可能性があります。
簡単ストレッチが習慣化され、筋肉が活性化されることで、3ヶ月もすれば感覚がかわってくるでしょう。
ぜひ「習慣化」を目指してみてください。
多裂筋をほぐす簡単ストレッチ
脊柱を起立させるための「脊柱起立筋」は背骨付近にあるわりと大きい筋肉です。
多裂筋はその脊柱起立筋の内側にある筋肉で、この筋肉が固くなっていることが原因になっている、もしくはであるがために多裂筋が張っているということが少なくありません。
そこで多裂筋をほぐすことで症状の改善を試みてみましょう。
多裂筋をほぐすやり方
リラックスした状態で肩幅に立ち、多裂筋を指で押し30～60秒ほど静止します。
痛みがなければ、お尻の上のほうから少しずつ押す位置をずらして行ってみましょう。
腰の筋肉をほぐすだけでも十分期待できますが、ポイントは以下の3つです。
- 背骨の出っ張りの際を押す
- 背骨の真上は押さない
- 背骨のすぐ脇にあるため、背骨から離れた所を押さない
また、多裂筋は一つではなく、背骨の左右にあるので、左右バランスよく行うことも大切です。
同じ強さでほぐすようにするか、左右どちらかから行うのもOKです。
自分に合った方法で進めてみましょう。
骨盤振りストレッチ
脊柱管狭窄症には「姿勢」が大きく影響しますが、「正しい姿勢」を維持するのに重要なのは、骨盤です。
普段から骨盤が前に傾いていると脊柱管狭窄症に悩まされやすくなることも。
骨盤を振り、お腹の奥にある腸腰筋（ちょうようきん）などを意識的に動かしてあげることによって、強張りを和らげます。
すると骨盤が正しい位置へと近づき、結果脊柱管の通りが良くなることも期待できるのです。
脊柱管狭窄症と無縁の生活を過ごすためには、普段から正しい姿勢を心がけるようにしましょう。
骨盤振りストレッチのやり方
直立の姿勢になって腰に手をあてて、腰を振りましょう。
この骨盤振りストレッチのポイントは3つです。
- 恥骨を上に向けるように振る
- 左右に動かすのではなく前後に動かす
- 下腹部を凹ますというようにする
難しい場合は、お尻に手をあてて押すのでもOKです。
呼吸を止めてしまいがちですが、自然に呼吸を続けるようにしましょう。
回数の目安は20回。
1日に数回行うのがおすすめです。
太もも前面伸ばしストレッチ
「太ももと脊柱管に何の関係があるのか？」と思った方もいるかもしれません。
実は、関係があるんです。
太ももの前面には、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という筋肉があり、歩いたり走ったりするときの動きに関連しています。
この大腿四頭筋を伸ばしてあげると、背骨についている大腰筋（だいようきん）も連動して伸ばすことになるのです。
大腰筋は背すじをまっすぐキープするために必要な筋肉なので、脊柱管狭窄症にお悩みの方にはぜひゆるめてほしい筋肉です。
太もも前面伸ばしストレッチのやり方
右手で右足の甲を持って、お尻のほうに引き上げましょう。
不安定になってしまう場合は、壁やイスに手をあてながらやっても構いません。
太もも前面伸ばしストレッチのポイントは以下の3つです。
- 軸足の膝よりも前に出ないようにする
- 膝と膝をなるべくくっつけるようにする
- 背すじをできるだけ伸ばしたままにする
急に足を持ち上げると転倒してしまう恐れがあるので、ゆっくり持ち上げあるようにしましょう。
また、足の指を持つとすべってしまうこともあるため、甲をしっかり持つのもポイントです。
30秒キープを目標に取り組んでみましょう。
まとめ
脊柱管狭窄症には、足や腰のしびれ、歩行時に痛くなってくるが前かがみになるとラクになるという症状が見られます。
一時的なものだと思わずに、しびれは体のサインと思い、自分の体を注意深くみてみるようにしましょう。
また、腰や太もも前面などの筋肉が固くなっていることがほとんどなので、これらの筋肉をゆるめてあげるようにすると、お悩みが解決するかもしれません。
もちろん、痛みが激しいときには無理は禁物です。
調子が良いときに、習慣的にストレッチを行うようにしてみましょう。
また、毎日3つのストレッチをやる必要はありません。
もちろん、それが理想ではありますが、時間を見つけてできるものだけ行うだけでも十分です。
時間帯は体の筋肉がゆるむ、就寝前がおすすめです。
入眠しやすくなるというメリットもありますよ。
ストレッチが難しい方には便利グッズもおすすめ
ヒップアップするのではなく、「骨盤を立たせる」骨盤ショーツである「整体ショーツNEO」を毎日着用するのもおすすめです。
骨盤が前に傾いていたり、後ろに傾いていると脊柱管狭窄症にも大きな影響が。
きちんと骨盤を正しい位置に戻してあげることにより、脊柱管の通りもよくなるんです。
実際、整体ショーツNEOをご愛用いただいているお客様からも、「脊柱管狭窄症で悩んでいたけれど、整体ショーツNEOを履いたら痛みが気にならなくなった」「足があげやすくなって、姿勢がよくなった」という嬉しいお声を頂戴してみます。
また、整体ショーツNEOはコルセットやガードルタイプのように、きつくて苦しいものではなく「ただ履くだけ」のショーツタイプ。
位置を決めたり、締め付けたりという面倒な作業は一切ありません。
また24時間寝ているときも履けるくらい苦しくないのもポイント。
つまり24時間毎日ケアできるんです。
整体ショーツNEOを着用にトライしてみるのも選択肢に入れてみませんか？
「整体ショーツ」の水先案内人。
パワーストーンと、ワンコとぬか漬けが好き。
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