テレワークは猫背になりやすい?今すぐできる猫背解消ストレッチ5選

テレワークは猫背になりやすい?今すぐできる猫背解消ストレッチ5選

2月ごろから続くコロナ禍。

自粛が呼びかけられ、「おうち時間」が続いています。

おうち時間が続く今、身体面・精神面で不調を感じる人が増えています。

皆さんはどうですか?

自粛中に急激に増えたのが、テレワーク(在宅勤務)になってからの腰・肩の不調。

身体に調子の悪い部位があると、テレワークでも仕事に集中できませんよね。

テレワークがらみのこういった悩みは、ほとんどが「姿勢の崩れ」が関係しています。

さらには、姿勢の崩れの根本には「骨盤のゆがみ」という問題があります。

姿勢の崩れ・骨盤のゆがみは、腰や肩の不調だけでなく、血行不良・立ちくらみ、時には気持ちの落ち込みにまで影響することも。

けっこう侮れませんよね。

そこで今回は、姿勢の崩れのなかでも非常に多い「猫背」にフォーカスして、その仕組み・骨盤との関係・解消方法をご紹介します。

猫背と骨盤についての知識を深め、テレワークのパフォーマンスアップをはかりましょう。

 

テレワークで腰・肩の不調にお悩みの方はこちら。

テレワークで腰が……。その原因と3つの改善策

テレワークで肩の張りが気になるあなたに!オススメのストレッチ4選

 

テレワークになってから猫背気味?猫背になる原因

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テレワーク猫背の原因1.もともと猫背になりやすい姿勢だった

テレワークになってから猫背や姿勢の崩れが気になりだした……。

その猫背、実はテレワークになってからのものではないかもしれません。

姿勢って、形状記憶といいますか、長い時間をかけて身にしみついて、なかなか短時間で直したり変えたりするのは難しいもの。

ですから、テレワークになる前から、知らぬ間に猫背気味だったり、猫背になりやすい要素をもっていたりした可能性が否めません。

猫背になりやすい要素とはこんな感じ。

  • 背中が曲がり気味
  • 顔が前に出ている
  • 首が前に傾いている
  • 肩が前に巻き込み気味
  • 骨盤がゆがんでいる

こうした猫背になりやすい姿勢だったのが、テレワークになり環境が変わったことで、猫背に拍車がかかったことが考えられます。

テレワーク猫背の原因2.作業環境が長時間のパソコン作業に向かない

今回の自粛によるテレワークは、以下のような理由で自宅での作業環境を整えられない人が多いと察します。

  • 急にテレワーク対応になった
  • 一時的なテレワークである
  • 家族が一斉に在宅対応になり環境を整える余裕がない

テレワークできる仕事なら、パソコン作業がメインなのではないかと思います。

デスクワーク用のデスクやイスを特別に用意しないとなると、考えられる作業環境はこんな感じでしょうか。

  • ダイニングテーブルで作業する
  • ローテーブルに床に座って作業する
  • ソファーに座りももの上にパソコンを置いて作業する

なかでも、ダイニングテーブルとイスは、長時間のデスクワークには不向きです。

というのも、ダイニングテーブルは食事を主な目的としているので、テーブルは低め・イスは高めに設計されているのです。

ですので、ダイニングテーブルで長時間デスクワークをすると、どうしても目線が下がり、顔が前に出やすく、背中も丸まりがち。

その結果、猫背になりやすくなってしまうのです。

そのほか、ローテーブルやソファーでも作業は骨盤が後ろに倒れやすく、お腹の力が抜けますし、背中が丸まりやすくなります。

やはりこの作業環境も、猫背になりやすいものなのです。

テレワーク猫背の原因3.運動不足で筋肉が硬くなりやすい

テレワークになってから悩みの種として話題にあがるのが、「運動不足」です。

運動、できていますか?

猫背になる原因のひとつに運動不足があります。

テレワークをしてしてついつい運動不足になると、筋力・体力が低下します。

良い姿勢を保とうとするとけっこう筋肉を使うわけですが、筋力がおちると、ついいつものラクな姿勢になってしまいます。

さらに、テレワーク中はいつでも仕事ができる環境なので、長時間作業をしてしまったり、休憩をちゃんととらなかったりするという話をききます。

すると、ラクな猫背の姿勢を長時間続けてしまうことになりますよね。

これがテレワーク中の猫背に拍車をかけている可能性があります。

テレワーク猫背の原因4.気持ちがリラックスしやすい・落ち込みやすい

テレワークをしていて、気持ちが切り替わらないなあと思うことはありませんか?

家にいるとどうしても気持ちがリラックスしてしまいますよね。

そのため、つい身体の力が抜けてしまい、良い姿勢をたもたなくなることがあります。

また、自粛つづきで気持ちが落ち込む人が増えているというニュースもあります。

気持ちが落ち込むと、うつむきがちになったり、肩が前に巻き込みがちになったり、そして猫背ぎみになったりします。

そうした不安定な気持ちが姿勢に表れることは少なくありません。

ですから、テレワーク中に気になりだした猫背は、もしかしたら気持ちによるものかもしれません。

 

 

テレワーク猫背を治すためにしてはいけないこと

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では、テレワークをしながら猫背を治すには、どうしたらよいのでしょうか。

ここでは、すべきことの前に、逆にしてはいけないことをご紹介します。

テレワーク猫背に逆効果なこと1.筋トレ

腰や肩の不快感、猫背は、筋力が足りないことに原因があると思われがち。

たしかに筋力は、正しい姿勢を保つには欠かせませんが、腰や肩の不快感があったり、猫背であったりするタイミングで筋トレをするのはオススメできません。

なぜならば、正しい姿勢で筋トレをしなければ効果がないどころか、猫背や崩れた姿勢のまま筋肉が固まってしまう可能性があるからです。

猫背のまま筋肉を鍛えてしまうと、猫背の姿勢を固定することになりかねないのです。

ですから、まずは正しい姿勢に戻してから筋トレをしてほしいのです。

 

テレワーク猫背に逆効果なこと2.無理なストレッチ

後で詳しくご紹介しますが、猫背を解消するポイントは、筋肉をゆるめること。

筋肉をゆるめるためにはストレッチが効果的です。

しかし、先に述べたように、テレワークは長時間同じ姿勢を続けがちで、筋肉が硬くなりやすい環境です。

筋肉が硬い状態で無理にストレッチをすると、筋肉をいためかねません。

筋肉を伸ばすようなストレッチではなく、あくまで「ゆるめる」ストレッチを無理のない範囲で行ってみてください。

 

 

テレワーク猫背解消のポイントは筋肉をゆるめること

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先に述べたように、テレワーク中に気になる猫背を解消するポイントは「筋肉をゆるめる」こと。

テレワーク中に長時間同じ姿勢でいたために固まってしまった筋肉をゆるめることで、猫背のくせがついた姿勢をリセットすることができます。

ここでは、猫背を解消するために筋肉をゆるめるストレッチをご紹介します。

テレワーク猫背の解消ストレッチ1.耳ピタポーズ

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  1. 仰向けに寝る
  2. 両手を頭の上に伸ばす
  3. 両手のひらをつける
  4. 両腕を耳にぴたっとつける

腰が浮かないようにするのがポイントです。

どうしても腰が浮くときは、バスタオルを背中にはさむのもオススメです。

テレワーク猫背の解消ストレッチ2.膝パタン

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  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. ゆっくり膝を両側に開いて閉じてを3回繰り返す
  4. 膝を閉じて両膝を片側にパタンと倒して5秒キープ
  5. もう片方にも同様に倒す

呼吸を止めないようにして行いましょう。

両側に開くとき、無理に開いたりせず、ゆっくり行ってください。

膝を倒したときに、上半身は上を向いたままにしましょう。

腕を横に伸ばすとバランスがとりやすくなります。

テレワーク猫背の解消ストレッチ3.太もも抱え

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  1. 仰向けに寝る
  2. 片方の太ももを抱える
  3. 息を吐きながら膝を胸に近づけ5秒キープ
  4. 曲げた足を身体の反対側にぱたんと倒す
  5. 曲げた足を同じ側の腕を横に伸ばす
  6. 倒したほうとは逆に顔をむけて息を吐き5秒キープ
  7. ゆっくり戻す
  8. もう片方の足も同様に行う

伸ばしているほうの足が浮かないように注意してください。

息を深くゆっくり吐きながら伸ばすと効果的です。

テレワーク猫背の解消ストレッチ4.前もも伸ばし

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  1. 足を伸ばして座る
  2. 片足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
  3. 息を吐きながら上半身を後ろにたおす
  4. もう片方も同様に行う

このとき、前ももが痛気持ちいいところでストップして、無理のないように前ももを伸ばしてみてください。

息を深くゆっくり吐きながら伸ばすと効果的です。

テレワーク猫背の解消ストレッチ5.肩回し

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  1. 指先を肩に置く
  2. 肩を支点にひじで円を描くように回す

肩甲骨から動かすように意識すると効果的です。

ひじが後ろに回った時に、肩から胸にかけて筋肉が伸びる感覚があればOKです。

呼吸を止めずに行うとより効果的です。

 

 

さいごに

猫背を解消するには、硬くなりがちな筋肉をゆるめることを続けるのがポイントです。

テレワークの息抜きに、思い出したときに、今回ご紹介したストレッチをやってみてください。

また、テレワークをはじめ、家事・育児にとおうち時間をすごしながら、知らぬ間にゆがんでしまうのが骨盤。

正しい姿勢のサポート役に、「整体ショーツNEO+」や「整体ショーツLONG」といった骨盤ケアアイテムを使うのもおすすめです。

下着と同じ感覚ではくだけで骨盤を立たせてくれるので、忙しい女性でもラクに骨盤ケアできます。

ストレッチやケアアイテムなどを生活にうまく取り入れながら、健康におうち時間をすごしましょう!

 

 

 

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股関節の硬さが悩みの種。格闘技系のフィットネスプログラムが好きで、ボディメイクに関心がある。最近はバドミントンにも通い始めた。日々のパフォーマンスを上げるべく整体ショーツNEO+を毎日着用している。

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