#コラム
テレワークでの作業環境によって、腰・肩・首を痛める人が続出しています。
その不調の原因の多くは、いつもと違う座り方・姿勢にあります。
通常オフィスでの仕事の場合、ご自身の机とイスがあり、その姿勢に慣れていたと思います。しかし在宅ワークの場合、オフィスとは環境が異なってくるものです。
その中で今回は、床に座ってローテーブルや膝の上で作業するケースに焦点を当てて、テレワーク中の床での作業を快適にする方法をご紹介します。
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目次
テレワーク、床座りで作業する人が3割
出典：オムロンヘルスケア株式会社
オムロンヘルスケアが2020年4月28日に公開した、テレワーカー1,000人を対象に行ったアンケート結果では、テレワークの作業環境は、机・イスでの作業が7割という結果となりました。
残りの3割は床に座っての作業をしているようです。
たしかに、ひとり暮らしのワンルームだと、ローテーブルだけのお部屋って多いですよね。
新たにデスクとイスを購入するのは、なかなかにハードルが高いのではないでしょうか。
テレワーク、床座りで作業するときどうやって座るのか
では床で作業するときにどのような姿勢を取ればいいのでしょうか？いくつかパターンをあげ、メリットとデメリットをあげてみました。
床座りの姿勢①正座
実は、床での座り方で最も腰に負担が少ないのが「正座」です。
- 床に対して垂直に背骨を立てやすい
- 骨盤を立てやすい
- お尻が直接床につかないので腰に負担がかかりにくい
こういった理由で、腰への負担がそこまで大きくはありません。
その代わり、膝・足首への負担が大きくなってしまうのが悩みの種。
膝を140度以上曲げるので、どうしても負担が大きくかかります。
また、足の甲が伸びた状態で床に接し体重を支えるので、足首にも負担がかかります。
ですので、腰への負担が少ないとはいえ、膝・足首への負担を考えると、長時間の正座には注意です。
床座りの姿勢②あぐら
あぐらには向き不向きがあります。
というのも、股関節がやわらかい人は、正座と同じように、座骨を床にぴったりつけ、骨盤を立てて背骨を伸ばしてあぐらをかくことができます。
しかし、股関節がかたいと、それがなかなかできません。
股関節がかたい人があぐらをかくと、骨盤が後ろにたおれて背中が丸まり、お腹が脱力した姿勢になります。
この姿勢であぐらをかき続けると、どうしても顔が前に出て猫背になり、腰で上半身を支えるので腰に大きな負担がかかります。
床座りの姿勢③長座
長座は足を前に放り出した座り方。
この座り方は、なかなか背筋を伸ばすのが難しく、どうしても背中が丸まってしまいます。
それが続くと、腰・首への負担・背中の張りにつながるので要注意です。
似たような座り方で例えば、壁を背もたれにして座るときに、足を前に伸ばして座ることがあると思います。
これもお腹の力が抜けて腰に負担がかかる座り方です。
床座りの姿勢④ななめ座り
ななめ座りは、正座した状態から、片側にお尻を落として、足を崩した姿勢です。
けっこう安定してラクに座れるので、ついやってしまいがちですが、左右に傾くことから骨盤・背骨がゆがむ可能性が一番大きいということを理解しておく必要があります。
特に、左右で座りやすさに差があることが多く、座りやすい方で座りがち。
身体のゆがみの左右差を助長することになりかねませんので、意識して左右を入れ替えてみるのがおすすめです。
床座りの姿勢⑤女の子座り（トンビ座り）
正座の状態から、ももを内側に、足首を外側に倒した座り方です。
骨格の違いから男性よりも、女性に多い座り方です。
この座り方は膝が内側に入るので、内またになりやすいことがあります。
床座りの姿勢⑥体育座り
膝を抱えた座り方です。
パソコンと胸の間に膝を抱えて作業する人って、意外と多いんですよね。
しかし、背中が丸まり、顔が前に出やすく、やはり腰に大きな負担がかかる姿勢です。
また、血流も悪くなりやすい座り方なので要注意です。
テレワーク中、床座り作業を快適にする方法
床座りのポイント①座りっぱなしをさける
テレワーク中、床で作業をしていて腰・肩・首の調子が悪くなるのは、姿勢が悪いためです。
無理のある姿勢を続けていると、筋肉がこり硬まり、それが即痛みにつながります。
「座りっぱなし」の目安は、30分です。
筋肉は、30分間同じ姿勢をしていると固まりはじめるからです。
ですので、30分を目安に姿勢や座り方を変えたり、立ってみたりして、身体を少しでも動かしてみてください。
床座りのポイント②クッションをつかう
これは、床に座るときだけでなく、イスに座るときにもいえることなのですが、座った時に、膝が腰と同じか少し下にくるようにするのがポイントです。
というのも、膝が腰よりも上の高さにあると、体重がどうしても腰・お尻に集中してしまいますし、足のつけ根の血行が悪くなってしまいます。
ですので、腰の位置を少し上げて負担をへらすために、クッションや丸めたバスタオルなどを使って調整するのがおすすめです。
仙骨を立たせてくれる「仙骨クッション」のようなグッズを使うのもひとつの手です。
正座をするときのコツ
クッションやバスタオルを足首から足の甲の下に敷いて座るのがおすすめです。
足首から足の甲にかけて、骨が出ているので、どうしても痛くなります。
足の下にクッションをしのばせることで、負担を分散できます。
足首とお尻の間にはさむのもおすすめです。
あぐらの場合のコツ
お尻の下に、クッションや丸めたバスタオルなどを敷きましょう。
お尻の高さを上げることで、姿勢を整えやすくなり、お尻にかかる負担も軽減できます。
床で座り作業するときのポイント③骨盤を立てる
床に座るときに注意したいのが、骨盤が後傾する（後ろに倒れる）姿勢。
骨盤が後傾していると、背中が丸まり、顔が前に出て、お腹の力が抜けた姿勢になってしまいます。
解決策として、床に座るときは「骨盤を立てる」ことを意識してみてください。
ここで、床に座るときに骨盤を立てるポイントをチェックしてみましょう。
- 座骨を床にしっかりつける
- 床に対して上半身が垂直にのびるように背筋を伸ばす
- 背骨が骨盤の上にまっすぐ乗るような感覚で座る
また、骨盤を立てるように設計された「整体ショーツNEO+」を履いてみるのもおすすめです。
気を抜くとついラクな姿勢に戻ってしまうのを、骨盤から支えてくれます。
床座り作業するときのポイント④身体の柔軟性をあげる
あぐらのところで股関節について言及しましたが、実は、座るときの姿勢と股関節には深い関係があります。
股関節が硬いと、ついラクな姿勢をしようと、背中が丸まりやすくなります。
よって床で仕事をする前に、股関節のストレッチで柔軟性を高めておくといいでしょう。そしてテレワーク中の休憩にこまめにストレッチをするのもおすすめです。
また普段より風呂上りや運動後など、身体があたたまっているときに、ストレッチをして股関節をやわらかくするのがおすすめです。
※ストレッチの参考動画をご用意しました。
まとめ
テレワークのとき在宅作業において、どのような座り方をしているかというと、約３割の方が床座りで作業しております。この際に猫背など姿勢が悪くなり、腰痛や肩こりなどなりがちです。
正座、あぐらなど座り方には一長一短がありますので、クッションを使う、バスタオルを入れるなど工夫をするといいでしょう。またお仕事前やテレワークの合間などにストレッチなどをして、硬さを和らげておくといいでしょう。
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股関節のカタさが超ド級。マンガの読みすぎで猫背の20代女子。身長は170cmで、あと3cm伸ばせないかと目論んでいる。格闘技系フィットネスプログラムにのめりこんで数年。日々「整体ショーツNEO+」をはき、さらなる高みを目指している。
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